【觀念】重量訓練的7個基本技巧,讓你更有效率、更安全 !

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不管你是重訓新手還是老手,都一定要知道這7個基本技巧,可以讓訓練更有效,也會讓你健身更安全唷 !

1.「抬高胸骨」至水平位子

為什麼要這樣做呢? 因為有太多人在訓練的時候,都並沒有抬高胸骨,大多數人知道要肩胛後收,挺胸,只知道抬頭挺胸,但是沒抬高胸骨也是沒用唷 !  

如果沒有抬高胸骨,這樣你胸部的活動範圍也會有很大的限制,練胸就是要讓胸肌完全伸展開來

抬頭挺胸抬高胸骨

而且練胸時沒有抬頭挺胸抬高胸骨,那就會圓肩,你活動度更會狹小,也會增加受傷風險。

延伸閱讀;肩關節活動度的重要性,3個保持健康的關鍵 !

這個技巧的重點就是不要只有肩胛向後帶,這並不能幫助我們胸椎伸展,一定要抬高胸骨。可以想像有一杯水在你的胸口,你只要一低,就會倒出來 !

抬頭挺胸抬高胸骨

2.用「手肘拉」

只要是做拉這個動作,都一定要知道的技巧,就是用手肘拉,注意力都放在手肘。

例如滑輪下拉,手握緊,就不要管手的部分了,如果太在意手的話,可能會彎手腕,變成用手臂主導唷 !

彎手腕

所以,想要訓練好的背肌,一定要用手肘帶著動作,把上手臂手腕當成鉤子,用手肘驅使雙手往下, 這個方式可以用在所有拉的訓練上唷 !

滑輪下拉

3.注意讓「腳踝」向外出力

當你深蹲會讓你的膝蓋痛,不管是蹲下去還是起來會痛的話,讓你的腳尖保持與地板的接觸,盡量讓你的大拇指向下出力,當你大姆指向下出力時,力量會傳達到你其他腳趾,腳踝向外出力腳趾向下出力,這樣可以有效地防止你膝蓋不適和膝蓋會內八的風險。

深蹲

這時候你會發現,你的深蹲動作可以有效的改善。

只要是任何彎曲膝蓋的動作都可以用這些技巧唷 !

ps.對扁平足的很更有幫助。

4.手往下放時,「胸肌保持緊繃」

這個技巧對身體的穩定性很重要,很多人都知道練硬舉背部要保持緊繃,腰桿打直,勿彎腰駝背,但常常忽略了手向下抓槓鈴時,也要讓胸肌緊繃,讓胸肌保持頂峰收縮的狀態,這時候你會感到身體更穩定,硬舉也會更輕鬆更順唷 !

硬舉胸部

5.保持「臀部緊繃」

這個技巧只要是下肢訓練都可以運用到,就是要讓髖關節完全伸展 !

在簡單不過了,但是很多人都會忽略掉。

例如硬舉,很多人練硬舉就只是把槓鈴拉起來站直,卻缺少了臀部保持緊繃,這往往會讓你髖伸展少了許多,訓練臀肌效果也不好,這也是很多人練臀肌練不好的原因之一。

臀部緊繃

簡單的來說就是屁股要夾緊唷 ! 

延伸閱讀;神腿養成,練腿一時,用腿一世,徒手腿部訓練

6.做髖關節動作時,「把手指藏起來」

這個超級重要,這的小技巧可以讓你的動作更安全有效,只要是身體往下的動作都會有幫助,深蹲、硬舉、弓步蹲等等。

首先呢,你可以試著把手擺在大腿上緣下腹,做深蹲動作,然後你會感覺到手指會被大腿和下腹完全壓住,這就是正確又安全的下蹲動作。

髖關節動作

對深蹲動作一直抓不好的人超有幫助的唷 !

7.「握緊啞鈴」

啞鈴握緊可以啟動到很多穩定肌群,透過握緊啞鈴,可以讓整的手臂傳達力量,也會讓你訓練更安全。

握緊啞鈴

你可以試試啞鈴臥推,握緊啞鈴可以讓你很穩定的推,如果輕輕地握,會非常不穩定,啞鈴掉落的受傷風險也會提高。

還有一個好處是,你全程保持緊繃訓練,如果有一次你發現你無法在維持握緊的時候,沒有那麼多力氣的時候,這就是神經系統在跟你說,你練過度了,要休息了 ! 

當你法生這樣的情況時,可以考慮降低重量,加入感受度的訓練,來調整你的訓練計畫

⭐結論⭐

這7個重訓小技巧,可以讓你的訓練動作變得更好,也會更安全,我到現在訓練時,都還會想一遍,因為這些小技巧可以讓你越練越好,也可以防止受傷的風險唷 !

不管新手還是老手都一定要注意這些,快分享給你們那些愛運動健身的人,或是剛開始健身的人吧 !

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在〈“【觀念】重量訓練的7個基本技巧,讓你更有效率、更安全 !”〉中有 84 則留言

  1. 我沒有在重訓習慣,不過有時候看網路上那些影片都覺得有些動作感覺很危險…謝謝你分享這些安全小撇步,相信有在重訓的人應該更心有戚戚焉了!!

  2. 看來我應該要先把駝背先搞定,才能開始健身
    每天上班坐著寫程式,導致駝背~努力矯正中
    練個身體 穿衣服更好看
    感謝版主的分享!~

  3. 常聽說深蹲對身體不錯.但看網路上每個人的方式好像不一樣.原來可以把手指藏起來.來確認姿勢是不是正確.謝謝版主分享.

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