【訓練】從「推」開始練健身,一篇就夠了,徒手健身詳細大分析

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徒手健身

「徒手健身」是一種很平民的訓練方式,許多人一開始接觸健身都是從徒手健身開始。

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徒手健身是什麼呢?

大家一定有做過,例如伏地挺身、徒手深蹲、跳躍、吊單槓等等,只靠“自身體重”,無場地限制、不用任何器材就可以馬上開始訓練,這就是徒手健身。

因為徒手健身是以自身體重下去訓練,所以難度對剛“入門的新手”們會比較好掌握,只要有效的安排訓練計畫、健康的飲食、充足的休息,不管是小朋友、年輕人、老年人都可以輕鬆地做這項運動,再加上這項運動不用任何器材與場地,想練就練,對上班很忙的人、不想花費健身房費用的人,真的是一項很好的訓練方式唷。

接下來,我會分享徒手健身中, ” 推 ” 的動作該怎樣訓練?

哪些小細節?

該怎麼放鬆?

⭐徒手健身「推」的三大訓練⭐

徒手健身中,推的訓練我會把它大致分成三個方向,上推、水平推、下推,透過不同的角度、高度來進行推的訓練,主要訓練的肌群有胸肌、三角肌、三頭肌

再進行任何訓練之前,一定要做好完整的熱身,避免運動傷害唷!!

延伸閱讀;【訓練】4招必學動作,快速啟動,超實用動態熱身

【徒手健身-水平推訓練動作】

“水平推”就是最常見的伏地挺身,也是初學者剛入門第一個要練的,肩關節範圍角度為中立位~屈曲90度左右。

肩關節

主要訓練肌群: 胸肌> 三頭肌 > 三角肌 。

第一階段 「跪姿伏地挺身」

「跪姿伏地挺身」

這個姿勢很適合剛開始想運動的人,可以好好地掌握發力的感覺,這是相當重要的一環

▶膝蓋跪地,身體保持直立,手掌虎口朝前,大約胸腺位子 ,手掌距離比自身肩膀寬一些。

▶動作下去時動作放,核心收緊,穩定身體中立,上來時感覺要把地板推出去

▶動作過程中,下去時吸氣,推出去時慢吐氣,切勿憋氣

▶建議3~412~15下,根據自己的條件來調整組數和次數。

第二階段 「標準伏地挺身」

「標準伏地挺身」

▶腳掌著地,身體保持直立,手掌虎口朝前,大約胸腺位子 ,手掌距離比自身肩膀寬一些。

▶動作下去時動作放慢,核心收緊 ,穩定身體中立挺胸,上來時感覺要把地板推出去

▶動作過程中,下去時吸氣,推出去時慢吐氣,切勿憋氣

▶建議3~412~15下,根據自己的條件來調整組數和次數。

▶想要增強這個動作可以將你腳的高度提高、或是可以拿顆籃球來增加你支點的不穩定唷!

第三階段 「俄式伏地挺身」

「俄式伏地挺身」

▶腳掌著地,身體保持直立,手掌虎口朝 ” 外” (對手腕壓迫比較小),大約的位子 ,手掌距離比自身肩膀寬一些。

PS.光是把手掌位子移到腰,整體感受度會很前所未有的刺激唷 ! 

這個動作因為訓練肌群比較偏向肩膀 (三角肌) ,所以要特別注意你的手肘千萬不要打太開,不然有可能會造成“肩內旋”的情況唷 !

▶動作下去時動作放慢,手肘可以稍微往腰靠,核心收緊 ,穩定身體中立,上來時感覺要把地板推到你下方

▶動作過程中,下去時吸氣,推出去時慢吐氣,切勿憋氣

▶建議3~410~12下,根據自己的條件來調整組數和次數。

▶想要增強這個動作可以將你腳的高度提高、或是可以拿顆籃球來增加你支點的不穩定唷!

第四階段 「俄式團身伏地挺身」

「俄式團身伏地挺身」

▶這個難度很高,考驗著身體的核心穩定推的力量、還有平衡性

PS.建議是在第三階段能一次可以做20~30下的時候再來訓練唷 !

▶手掌距離大約比自身肩膀寬一點,將雙腿至胸前。

▶動作時,核心收緊,下去至手肘成90度即可,上肢應保持一直線

PS.假如你腳會一直碰到地板,可能是你核心收不夠緊,不然就是身體沒保持一直線。

當然,你也可以去購買一組雙槓來做這個訓練,不然就是去公園,或是拿2個一樣高的椅子來當作支撐點來練唷!!

▶動作過程中,下去時吸氣,推出去時慢吐氣,切勿憋氣

▶建議3~410~12下,根據自己的條件來調整組數和次數。

傳教士貼心提醒;其實第四階段還有一些變化式,單腿俄挺、開腿俄挺、雙腿俄挺,這些都要有很好的基礎再來練上去會比較好唷。

單腿俄挺
單腿俄挺
開腿俄挺
開腿俄挺
雙腿俄挺
雙腿俄挺

手腕每次練完都會不舒服的人,建議可以帶個“護腕”或是使用“伏地挺身輔助器”!

護腕
伏地挺身

❌常見錯誤❌

錯誤姿勢

1.手肘太開,與肩膀平行,這樣的姿勢下相當傷害肩膀,理想的角度為肩膀外展45度唷。

2.核心沒收緊,這會讓你的下背一直處於“塌陷”的狀況,久而久之會造成下背部不適

【徒手健身-上推訓練動作】

上推的訓練動作,主要是讓肩關節屈曲範圍角度90度~180度來做動作變化。

肩關節

現代人的肩膀活動度普遍都不是很好,建議在訓練上推的時候要注意自己是否有肩關節不適的情況發生,假如有,應該停止訓練唷! 

可以先從肩關節活動度先訓練起。

延伸閱讀;【觀念】肩關節活動度的重要性,3個保持健康的關鍵 !

主要訓練肌群: 三角肌 > 三頭肌 > 胸肌 。

第一階段 「75度徒手肩推」

「75度徒手肩推」

▶腳掌著地,腿、身體保持直立,髖屈曲讓身體呈75度左右,手掌朝前。

▶動作時,將自己的身體“慢慢”往前方靠,讓手肘成90度,頭頂快碰到地板時再將身體往“屁股”的方向推。

▶動作過程中,下去時吸氣,推出去時慢吐氣,切勿憋氣

▶建議3~410~12下,根據自己的條件來調整組數和次數。

第二階段 「45度徒手肩推」

「45度徒手肩推」

▶腳掌著地,腿、身體保持直立,髖屈曲讓身體呈45度左右,手掌朝前。

▶動作時,將自己的身體“慢慢”往前方靠,讓手肘成90度,頭頂快碰到地板時再將身體往“屁股”的方向推。

▶動作過程中,下去時吸氣,推出去時慢吐氣,切勿憋氣

▶建議3~410~12下,根據自己的條件來調整組數和次數。

第三階段 「高台階肩推」

「高台階肩推

▶找個高度大約“膝蓋左右”的台階當作支點,腿、身體保持直立,髖屈曲至90度左右,手掌朝前。

▶動作時,將自己的身體“慢慢”往前方靠,讓手肘成90度,頭頂快碰到地板時再將身體往“屁股”的方向推。

▶動作過程中,下去時吸氣,推出去時慢吐氣,切勿憋氣

▶建議3~410~12下,根據自己的條件來調整組數和次數。

第四階段 「靠牆肩推」

「靠牆肩推」

▶找一個穩固的牆面,腳掌依靠在牆面,手掌將身體撐起成一直線,可以與牆面保持一點距離。

▶動作時,將自己的身體“慢慢”往下方靠,讓手肘成90度,頭頂快碰到地板時再將身體“往上方推”

▶動作過程中,下去時吸氣,推出去時慢吐氣,切勿憋氣

▶建議3~48~10下,根據自己的條件來調整組數和次數。

傳教士貼心提醒;這個上推訓練到一定程度,肩關節活動度打開後,可以進行倒立的訓練唷!

倒立

【徒手健身-下推訓練動作】

下推的訓練動作,顧名思義就是讓身體“往下”至肩關節45度左右,再將身體往上推。

肩關節

主要訓練肌群: 三頭肌 > 三角肌 > 胸肌 。

第一階段 「台階撐體」

「台階撐體」

▶找一個穩固的台階或是長椅子,手掌朝前,手肘內收 (千萬不要打太開),腳可以打直或是微彎。

▶動作時,身體應保持直立“挺胸”,將身體下放至手肘90度左右,直上直下,切勿駝背聳肩唷!!

▶動作過程中,下去時吸氣,推出去時慢吐氣,切勿憋氣

▶建議3~410~12下,根據自己的條件來調整組數和次數。

第二階段 「雙槓撐體」

「雙槓撐體」

▶可以利用雙槓、或是2個一樣高的椅子,來進行訓練。

▶動作時,縮腿,讓腿離地,身體應保持直立“挺胸”,將身體下放至手肘90度左右,手肘內收 (千萬不要打太開),直上直下,切勿駝背聳肩唷!!

▶動作過程中,下去時吸氣,推出去時慢吐氣,切勿憋氣

▶建議3~410~12下,根據自己的條件來調整組數和次數。

雙槓

第三階段 「吊環撐體」

「吊環撐體」

▶這跟雙槓撐體的方式一樣,只是雙槓換成了吊環,讓你發力點更加不穩定,可以訓練到更深層的穩定肌群!

▶動作時,縮腿,讓腿離地,身體應保持直立“挺胸”,將身體下放至手肘90度左右,手肘內收 (千萬不要打太開),直上直下,切勿駝背聳肩唷!!

▶動作過程中,下去時吸氣,推出去時慢吐氣,切勿憋氣

▶建議3~410~12下,根據自己的條件來調整組數和次數。

吊環

❌常見錯誤❌

錯誤姿勢

1.手肘打太開,造成肩內旋,這樣相當的傷害肩膀,尤其是做到快力竭的後面幾下更是要注意唷!

2.聳肩,是很“常見”的一個問題,做任何訓練都一樣, 會讓你關節處於不穩定的狀態,也會有代償的情況發生,受傷風險會增加。

PS.肩內旋這個傷害是各位最不想見到的,會造成日常生活有很大的困擾唷!

⭐訓練後伸展方式⭐

在做完任何訓練後,一定要有適當的伸展來放鬆你的肌肉,這樣可以保持你肌肉的健康唷!

下面分享一些還不錯伸展方式給各位參考。

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以上是個人言論,身體有問題還是要詢問專業的醫師來解決唷。

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在〈“【訓練】從「推」開始練健身,一篇就夠了,徒手健身詳細大分析”〉中有 25 則留言

  1. 看完除了用雙手就能舉起全身做不到以外
    最難的就是靠牆肩推了,第一次做的時候直接感覺腦充血,頭超痛XD
    但超愛做伏地挺身的

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