【訓練】每次訓練腹肌都沒感覺 ? 而下背痠到爆嗎! 先從啟動正確肌肉開始吧 !

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訓練腹肌

大家好,我是運動傳教士,這次要來解決訓練腹肌時,完全感受不到腹肌在訓練,總是下背到爆的人們,讓我們看下去。

絕大多數的人,都有訓練腹肌時,下背先痠的問題。

原因很簡單,因為腹肌的肌群有腹直肌腹內外斜肌腹橫肌,”正確”的訓練到這些肌群才能擁有完美立體的腹肌。

但是,當你不會正確的運用腹肌時,這時,你的“髂ㄎㄚˋ腰肌”就會出來幫忙。

髂ㄎㄚˋ腰肌

「髂腰肌」,主要是負責髖關節的活動,它是從腰椎一路到大腿內側的肌肉,因為你的髂腰肌,一直拉扯著你的腰椎,導致下背不舒服,那腹肌就沒什麼感覺,而是下背超級酸的原因唷。

這也是為什麼你練了老半天,腹肌感受度不佳,下背卻是超級酸的原因! 

下背超級酸

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要 怎 麼 矯 正 動 作 呢 ? 

我把它分為三個步驟;

【 伸 展 髂 腰 肌 】

第一步,先從伸展放鬆你的“髂腰肌”開始,為什麼要先伸展放鬆呢 ? 

因為現代人的生活,大多數都是久坐居多,長時間的坐著,導致你的髂腰肌長久的緊繃,必須要好好的伸展放鬆,這樣才能有效的訓練。

這些伸展,平常時就應該做了,因為對於長時間坐著的人,並不是一天兩天就可以改善過來的唷 !

要如何伸展髂腰肌呢?

簡單的跪姿弓箭步就可以了唷 !

跪姿弓箭步

訓練要領;動作採跪姿弓箭步,兩腳前後步伐可以站開一些,身體保持直立,慢慢讓膝蓋碰地板,這時你應該會感受到後側大腿有很好的伸展,這就是有正確的伸展到髂腰肌!

因為“髂腰肌”“腰椎”有連接,所以你身體慢慢轉向前側膝蓋的方向時,,還可以拉伸到腰椎部分的髂腰肌唷 ! 

想更有感覺,可以試試下面這個動作,手抓腳踝,將小腿慢慢拉起,會更有感覺唷 !

跪姿弓箭步

PS.以上伸展動作千萬不要過度拱腰唷 ! 脊椎保持中立唷 !

【 矯 正 動 作 】

第二步,要做的就是,不要讓髂腰肌過多的幫忙,讓腹肌多出一點力,只要靠一個“泡棉滾筒”就可以輕鬆做到,利用你的大腿後側與小腿夾住泡棉滾筒,再進行捲腹訓練,這時,你的髂腰肌就會被限制住,自然而然就會正確的運用腹肌收縮來完成動作。

腹肌矯正
錯誤腹肌
矯正捲腹動作
矯正捲腹動作

訓練要領;捲腹動作,雙腿後側夾住袍棉滾筒,夾住的腿後側與臀肌要保持張力,將肩膀抬起,讓身體起來約30度即可,此時,你的腹肌感受度會更好唷

這個方式很適合新手或是腹肌感受度不好的人。

如果想購買泡棉滾筒可以參考下面唷

Fun Sport fit艾羅力筋膜按摩滾筒-長款90cm

假如沒有泡棉滾筒,也可以運用其他工具來輔助,例如枕頭之類的物品。

【 伸 展 腹 部 】

訓練結束後,“記得”要伸展你的腹肌,腹肌也是肌肉,也是需要好好放鬆,這個動作是伸展腹部的動作,骨盆盡可能的與地板平行唷

伸 展 腹 部

伸展要領;採伏地挺身姿勢,先將身體趴在地面上,雙手手掌比肩膀寬一點,大約胸線位子,往地板慢慢施力推起,將上半身撐起,骨盆緊貼地面,假如沒辦法貼緊,就將雙手手掌的距離再拉寬一點唷 。

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⭐ 結 論 ⭐

希望這篇有幫助到想訓練腹肌卻下背一直處於不舒服的人,傳教士本身建議,練任何東西“之前”,必須要有正確“感受度”,再進行各種訓練,如果還有其它不錯的方式的話,可以在下方留言或寄信唷,我會持續更新下去的,感謝各位。

炫腹

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在〈“【訓練】每次訓練腹肌都沒感覺 ? 而下背痠到爆嗎! 先從啟動正確肌肉開始吧 !”〉中有 70 則留言

  1. 原來下背會痛是”髂腰肌”的原因啊 ~
    以往我都懷疑自己想要練腹肌的念頭~
    看了這篇覺得超實用~發現原來我的方法不對~
    感謝版大分享~

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