【觀念】增肌沒效果? 瘦子吃不胖? 原因出在這!

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增肌

這次要來探討為什麼練了老半天,增肌效果不如預期、我是瘦子增肌好難 !

其實有很多原因,讓傳教士來好好跟你們說說 ~

⭐ 攝 取 熱 量 不 足 ⭐

吃不胖、增肌“沒效果”,有很大的一個原因是攝取熱量不足,假如你每天吃的熱量,都不夠你消耗了,那你怎麼會吃胖、增肌呢?

建議想增重的人可以算算你每天吃的熱量,來改善,每天吃到2500大卡吃不胖,下一個週期可以試著增加200大卡,還是沒變化就在增加,早晚會增加到可以增重的大卡數。

食量不多也沒關係,食量是可以訓練的,每天吃多一點點,食量是可以進步的唷 ! 或是可以少量多餐也是不錯的選擇。

假如你每天都吃到4000多大卡還吃不胖,建議您去大醫院檢查,有可能是你“代謝率”真的超高,或是吸收率比別人差。

【 每 日 建 議 攝 取 熱 量 】

  • 久坐不動婦女以及年長者,每天約1600大卡
  • 兒童、有運動女性、久坐不動男性,每天約2200大卡
  • 青少年、有運動習慣的男性,每天約2800大卡
  • 一公克的蛋白質熱量4大卡
  • 一公克的碳水化合物熱量4大卡
  • 一公克的脂肪熱量9大卡
  • 一公克的酒精熱量7大卡
高熱量

【 具 體 計 算 基 礎 代 謝 率 B M R 的 方 法 】

  • 女 : 655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位:大卡)
  • 男 : 66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位:大卡)

【得出基礎代謝率之後我們再乘上活動係數就是每日消耗熱量】

  • 稍微運動(每周1-3), 熱量 : BMRx1.375
  • 中強度運動(每周3-5), 熱量 : BMRx1.55
  • 高強度運動(每周6-7),熱量 : BMRx1.725

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⭐ 蛋 白 質 攝 取 不 足 ⭐

長肌肉就像“蓋房子”一樣,要有足夠的材料才能蓋出好房子,而肌肉的材料就是蛋白質

正常女性每天蛋白質約40克、男性55~70克或是0.8乘以自身體重,有在重量訓練的人,大約要2乘以自身體重唷。

一片超商買的即食雞胸肉約130180克,蛋白質約3040克。

一杯市售優格約100克,蛋白質約3克。

一罐400毫升的豆漿,蛋白質約13克。

一罐盒裝鮮乳310毫升,蛋白質約10克。

一顆蛋約60克,蛋白質約6克。

100克的綜合堅果含蛋白質16克。

100克的毛豆含蛋白質12克。

100克的豌豆含蛋白質4克。

補足訓練所需的蛋白質本來就“不容易”,要吃下很多蛋白質的食物,可能也要不少的伙食費,所以很多健身的人才會選擇高蛋白乳清,只要有算過需要的蛋白質食物費用,就知道乳清真的比較划算方便

Ps.也不是拼命的吃蛋白質食物喔!超過人體所需也會沒用,還會造成負擔。

植物蛋白

延伸閱讀;【觀念】顛覆傳統觀念,推翻肉食主義,興振素食主義 !

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⭐ 大 肌 群 訓 練 太 少 ⭐

很多人去健身房狂練“小肌群”,這大多是單關節動作,什麼是單關節動作呢 ?

單關節動作就是只用一個關節活動,例如二頭彎舉、三頭下拉等等,這都會影響到你增肌的成效。

多關節動作就是要用兩個關節以上活動,例如臥推、硬舉、深蹲、引體向上等等。

握推

每次去健身房訓練,應該要從多關節訓練再單關節、 大肌群再小肌群、高強度再低強度。

多練多關節動作,身體整體變化才會明顯,因為身體佔最大比例的是大肌群,例如胸、背、腿

多關節動作的好處很多,例如深蹲、臥推、划船、硬舉等等,一次可以練很多部位,對你的身材改變最明顯,把這些練好,你的小肌群也不會差到那裡去唷 !

增肌太慢的人,可以想想自己在多關節動作有沒有比單關節動作久呢?

結 論 ⭐

傳教士想當初也是受增重之苦,所以能體會想增肌卻沒效果,想增重卻一直沒用。

以上的方法我都有試過 ! 真的很有效 !

瘦子

傳教士本身也是瘦子,最瘦的時候49kg,知道為什麼吃不胖練不壯的原因,就慢慢地增到60kg,所以我相當珍惜我的肌肉啊!!!!

增重的人大部份都是沒好好算每天需要的熱量。

增肌的人大部份都是沒好好補充適量的蛋白質

訓練方法不對也會讓自己變壯的進度緩慢

其實每個人都要增肌,現在老年肌少症的人越來越多,人在30歲後肌肉流失量會比較,不訓練肌肉的話,就可能老年很多事都無法自己做主了。

所以,練起來吧 ! 各位健友 !

有練有差唷 !

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在〈“【觀念】增肌沒效果? 瘦子吃不胖? 原因出在這!”〉中有 60 則留言

  1. 很多人認為素食者就是乾巴巴的瘦,似乎和肌肉型男完全不沾邊,不過我弟弟還是可以健身吃素,原來補充對的優良植物性蛋白質非常重要!

  2. 我自己是瘦瘦的 但有肌肉那種,穿長袖 長褲的話 根本看不出來有無肌肉,想把肌肉練大一點但目前已經緊繃了,想試試版大的方式 感謝分享^^

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