【觀念】從零開始練「深蹲」,新手必看的免費秘訣 !

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深蹲

對於一個從來沒有深蹲過的人,一定是完完全全不知道該如何開始,這篇將會告訴妳們如何從零開始練「深蹲」,還有深蹲的一些小技巧、小重點喔!

深蹲,其實我們從小嬰兒就會了,也就是起立蹲下!! 

那為什麼我現在長大之後,蹲起來會卡卡的、沒力呢 ? 

因為我們隨著年齡的增長,骨頭、關節、肌肉互相配合的能力會降低,再加上日常生活不良的習慣,導致活動能力變差、身體配合不順等等的毛病。

深蹲看起來很簡單,但是細節卻很深奧,因為這個動作不單只是練下半身而已,上半身的穩定也是超級重要,可以說是“全身運動”了。

開心生活

我們平常就要保持運動的習慣,因為有持續的運動,才能讓我們“健健康康的邁入老年生活”,人類一定會老,但是不要生病到老才是最重要的!!

接下來我會提供一些深蹲的小技巧和小觀念,讓我們一起看下去吧。

⭐ 深蹲基本觀念 ⭐

對一個從沒做過深蹲訓練的人來說,個人是非常“不推薦”直接揹槓鈴或是直接負重,因為你基礎沒打好,會讓你訓練起來相當吃力,更嚴重一點可能會運動傷害唷。

【深蹲站姿與膝蓋的重要性】

深蹲

如果健身的朋友或是教練叫你深蹲站距就是要與肩同寬、腳尖向外,千萬不要輕易地聽話唷!!

因為這不一定是適合你的”深蹲站距”。

我們人類不是“複製人”,骨頭構造一定會不同,從人體解剖學來看,

股骨末端較長的人,站距一點會比較舒服股骨末端較短的人,站距站一點會比較舒服。

股骨角度較往前的人,腳尖向外就比較不適合,腳尖朝會比較適合;股骨角度較往後的人,腳尖就比較適合向

“膝蓋”走向就跟得自己的腳尖 (大約是腳趾的2、3指節) 的方向去移動,腳尖朝前膝蓋也朝前;腳尖朝外膝蓋也朝外,因為膝關節的方向只能一個方向,假如你蹲下時膝蓋內八、外八,會讓膝蓋壓力過大,也有可能會有受傷的風險。

簡單測量自己的站距,可以藉由自己起立蹲下,髖、膝、踝不會有緊繃、不舒服的感覺,這就是最適合你的站距唷!

延伸閱讀;【訓練】神腿養成,練腿一時,用腿一世,徒手腿部訓練

【腳掌重心與腳踝中立】

深蹲腳掌

當我們腳踩在地面上時,腳掌會用“3個點”來平均受力,分別是“大拇指、小拇指、腳跟”,當你深蹲的時候,不應該有任何一點離開地面,只要你感覺有任何一點沒踩到地面,就會讓你重心不穩喔。

腳踝的中立也很重要,你只要想想,當我們蓋一棟大樓,地基要打好,大樓才不會歪來歪去,腳踝沒中立,就會導致你的腳壞內翻外翻、膝蓋內八外八,上半身會歪斜,重心偏移,,所以腳掌的重心與腳踝中立對深蹲來說,相當的重要!!

【脊椎中立與核心穩定】

深蹲

深蹲,站起來的重量是你上半身的重量,你只要脊椎沒有保持”中立位”,會造成你脊椎的壓力過大,久而久之就很容易受傷。

不管是徒手深蹲還是負重深蹲,平時練習就要保持讓脊椎“盡量一直線”,讓背部肌群去分擔掉脊椎的壓力負擔。

核心穩定對深蹲來說也是超級重要,很多人做到了讓脊椎保持中立,但是卻忘了把核心穩定好,就很像 “洩了氣的氣球” ,軟趴趴的,這樣反而會讓脊椎非常地不穩定喔。

【呼吸方式】

呼吸

傳教士建議,假如是徒手、輕重量深蹲的話,可以蹲下過程中慢慢吸氣,站起來慢慢吐氣的方式。

大重量深蹲時(10下以下的重量),建議是先吸飽氣後做完全程再把氣吐掉,因為蹲大重量時的穩定度非常重要,利用憋氣做完全程的人很多。

但是新手“不推薦”這樣做,可以先從輕一點的重量開始做這個憋氣的練習,再慢慢增加重量,因為初學者、心血管疾病的人做這個很有可能會頭暈、想吐唷。

新手在做各種訓練時,最忌諱的就是不按部就班,一心就想拚大重量,這是相當不好的,因為對動作還不夠熟悉就拚大重量的話,可能會有受傷的風險。

延伸閱讀;【觀念】健身呼吸方式超重要 ! 不藏私大公開 !

⭐結論⭐

深蹲真的是一個很好的動作,訓練到的肌群也很多,不管是任何人都可以輕鬆地練習,只要是有良好的運動觀念,正確的運動操作,人人都可以有健康的身體,各位不要再偷懶了!! 動起來!!

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在〈“【觀念】從零開始練「深蹲」,新手必看的免費秘訣 !”〉中有 42 則留言

  1. 之前腳受傷復原一陣子後想說做點復健就有找教練做深蹲
    不過因為第一次接觸健身都會忘記要呼吸
    分享個小知識~之前聽骨科醫師說深蹲也可以防止骨質疏鬆的速度

  2. 深蹲從小時候我們就會了,就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢,只是我們忘記了,版主分享腳掌重心很重要,才能好好練腿,謝謝分享文中拆解步驟與細節,可以做出正確不會痛的深蹲。

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