【訓練】下肢必練,不可錯過的5種單腿訓練動作,讓你雙腿更上一層樓!

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“單腿訓練”,是很多人都忽略的一項很重要的訓練,您是不是跟周圍的健身朋友聊到腿部訓練時,是不是有80%都在說雙腿深蹲、雙腿硬舉等等呢?

走到健身房,也是很多人都在機械式腿推、槓鈴深蹲、槓鈴硬舉,很少看到有人訓練單腿。

如果你是不常訓練單腿的話,這篇就要好好的看下去,會讓您知道單腿訓練的重要性。

大家都知道,我們練深蹲硬舉,可以有效的發展腿部肌群與臀部肌群,“力量”可以有明顯的進步,但是,雙腿的這些動作,也是由單腿動作組合而成的,人都有慣用手慣用腳,當你缺乏單腳的訓練,很有可能會讓你的肌力失衡,左右力量不均衡,會導致你的深蹲、硬舉會有所“偏差、歪斜”的可能。

深蹲

只練雙腿的人士,可以試試單腳硬舉、單腳深蹲看看,我相信,一定會相當不穩定。

這是為什麼呢?

因為單腿訓練,最主要是訓練髖部肌群,也就是臀中肌,這是很多人都會忽略的,它主要功能是“穩定”你的骨盆,缺乏這些訓練,會讓你走路搖來搖去,跑步膝蓋不舒服等等,這都是髖部肌群欠缺訓練。

當然,這時候會有人說,那我就都練單腿就好了啊!! 

不不不,話也不是這樣說 !

傳教士認為,不論雙腿訓練、單腿訓練都有各自的優勢,最好的做法就是,在練腿日,雙腿單腿訓練給它安排進去最好唷 !

而且美國NSCA (National Strength & Condition Association)有一個研究比較在大學橄欖球員(rugby) 進行單腳和雙腳蹲訓練對於肌力、衝刺、敏捷的影響。

研究結果證明,不論單腳、雙腳蹲在肌力、衝刺、敏捷“都有提升”喔。

大學橄欖球員

參考文獻;https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26200193

美國TotalSquat腹部核心鍛鍊深蹲機

延伸閱讀;【訓練】神腿養成,練腿一時,用腿一世,徒手腿部訓練

雙腳深蹲優點:

  • 眾多學術研究、實際經驗都證明傳統的深蹲能夠讓訓練者跑得更、跳得更,提升“運動表現”
  • 需要更多的軀幹穩定性,能夠穩定接收從雙腿傳來的力量。
  • 負重較大,每當著大重量在背上時,這對身體來說是個很好的“挑戰”,能夠有效的增加神經刺激性。

單腳蹲優點:

  • 動作模式較於日常生活相似,走路、跑步等等。
  • 給予背部的壓力比較少,軀幹能夠比深蹲更直立。
  • 更容易發現和矯正左右力量不平衡

⭐ 基 本 單 腿 訓 練 動 作 ⭐

【 單 腿 蹲 】

單 腿 蹲

動作要領;

雙腳站距與肩同寬,腳尖朝前>>單腳往後踏一大步>>屈膝至後腳膝蓋輕碰地板>>前腳膝蓋切記不要超過腳尖>>起身時利用前側腿的力量將身體站起,直上直下,重複這個循環,左右交替。

【 單 腿 硬 舉 】

單 腿 硬 舉

動作要領;

單腳腳掌三點踩穩>>臀部往後推>>往後推的同時,上半身與後側腿伸直與地面平行>>起身時利用臀部的力量往前推,站直>>重複這個循環,左右交替。

【 單 腳 側 屈 膝 】

單 腳 側 屈 膝

動作要領;

雙腳站距大約肩膀的2.5倍寬>>移動身體往單側腿屈膝,對側腿伸直>>屈膝腿切忌膝蓋勿超過腳尖>>雙手觸地起身>>起身利用單腿的力量將身體移動至中立位>>重複這個循環,左右交替。

【 單 腳 側 抬 腿 】

單 腳 側 屈 膝

動作要領;

站立姿勢>>利用臀中肌的力量,將單側腿從側邊抬起>>抬起的腿切記要打直>>平衡感不好的人可以運用雙手來平衡身體>>腿放下時請緩慢放下,感受臀中肌>>重複這個循環,左右交替。

【 單 腳 橋 式 】

單 腳 側 屈 膝

動作要領;

躺姿,雙腳與髖同寬>>膝蓋彎曲成直角90度,腳掌踩穩>>雙手自然放在身體兩側>>將臀部往上推>>直到身體成一直線>>將單腳膝蓋抬起>>下放同時要注意髖的兩側要平均出力>>重複這個循環,左右交替。

此動作也可把抬起的腳打直唷!

以上 基 本 單 腿 訓 練 動 作 都可以手拿啞鈴負重來訓練唷!!

切記膝蓋不要超過腳尖!!

這位youtube,把以上這些動作做一個組合訓練,我覺得還不錯,可以參考看看唷 !

訓練過後也別忘記要伸展肌肉唷!

懶得自己伸展的人也可以試試下面電動滾輪唷 !

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延伸閱讀;【燃脂減肥】15分鐘高強度間歇訓練更快戰勝體脂肪 ! 別再浪費時間慢跑了 !

⭐ 結 論 ⭐

傳教士認為,單腿的訓練,是不可或缺的,應該要把它安排進練腿的菜單內,比如有人深蹲重量卡關、硬舉卡關的時候,可以試試看這些單腿的訓練動作,可以增加自我的單腿“穩定性”與單腿“力量”,我相信,這對你的深蹲、硬舉一定會有幫助的 !

慢跑

像我身邊有些人爬樓梯感覺都很沒力,我問他們,他們都說我老了、膝蓋沒力了

我都會建議他們可以先從單腿的訓練動作開始,因為單腿的訓練動作模式,與上樓梯、走路、跑步最相符,所以我認為走路不穩、跑步膝蓋不舒服、爬樓梯爬不上去的人,一定要先從單腿練起唷

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在〈“【訓練】下肢必練,不可錯過的5種單腿訓練動作,讓你雙腿更上一層樓!”〉中有 76 則留言

  1. 請問一下,訓練過後就只有要放鬆或伸展就好嗎?
    之前很常聽到,膝蓋要保養熱敷還是泡腳什麼的,不然老了就會知道,請問一下那也對訓練後是有用的嗎?

  2. 我常常走路不穩耶,小時候記憶中還常常走路走到一半跌倒,現在有時候跳舞都會被嫌雙腳無力,”要踩進地板給地板按摩”常常聽到這句話卻覺得好難,版主這篇文章或許能幫我改善這個問題,太棒了!!

    1. 假如醫生表示可以正常地開始運動的話
      可以先從徒手開始,我會建議股二頭>>臀肌>>股四頭,文章中的可以先訓練看看,不要加重量,動作速度控制好,穩穩地練,有計畫地練~

  3. 之前腳受傷單腳撐過拐杖讓我兩腳肌力很不平均
    之後上健身房教練也是給我練單腳
    練一段時間後才用雙腳
    謝謝版主的分享

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