【觀念】肩關節活動度的重要性,3個保持健康的關鍵 !

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肩關節活動度

這次要來介紹肩關節對人體有多麼重要 ! 

⭐ 肩 關 節 構 造 ⭐

肩膀構造

肩關節是我們人體活動度最大的,也因為“活動度大”,所以穩定性比較差,必須靠關節韌帶和旋轉肌群來正常運作。

肩關節由關節囊滑液囊包覆,具有保護潤滑關節作用。

旋轉肌群提供了盂肱關節穩定的作用,也因此最容易受傷,所以需要好好訓練,旋轉肌群包含肩胛下肌棘上肌棘下肌小圓肌

正常情況下,大家可以自己測試一下唷~

前屈:正常170-180度。

前屈

伸展:正常50-60度。

伸展

外展:正常180度。

外展

內收:正常75度。

內收

外旋:正常90度。

外旋

內旋:正常70度。

內旋

延伸閱讀;【觀念】健身運動必知的健康秘訣 ! 幫助對抗發炎的九大食物 !

⭐ 關 鍵 重 點 ⭐

【 孟 唇 】

肩關節孟唇是附著在肩胛骨孟腔周圍的纖維軟骨組織,可以讓肩關節腔更深,並提供肩關節的穩定性

打個比喻,當你沒有孟唇了,就像拿一個盤子,裡面放顆球平衡,很容易就掉出來了 !

有了健康的孟唇,就等於在碗裡放球平衡,深度更深更穩,相當不容易掉出來 !

【 旋 轉 肌 群 】

旋轉肌群包含了棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌,旋轉肌群只要受傷,會直接影響到肩關節的穩定度,造成不同程度的疼痛與不適。

旋轉肌群的功用就是讓肱骨保持在中間,我們要做的就是訓練這邊的肌肉,肩膀外旋的動作可以訓練,有很多動作可以訓練到,可以讓肱骨安穩的待在孟唇裡唷 !

ps.如果你抬起手肩膀會不舒服,可能有發炎和滑囊炎的症狀唷。

旋轉肌群

【 關 節 囊 】

關節囊是很複雜的構造,包覆著肱骨的一端,鬆緊程度會因為手臂的移動而改變。

很多人會長時間保持圓肩的狀態,因此導致關節囊過緊

長期的姿勢不良肌肉失衡缺乏外旋運動等等,都會導致圓肩。

只要發現有圓肩的狀況,就有可能關節囊過緊 !

關節炎

⭐ 外 旋 旋 轉 肌 群 訓 練 ⭐

外旋訓練主要是訓練旋轉肌群,普遍人旋轉肌群都偏弱,所以會導致肌肉失衡容易受傷,所以要多訓練外旋唷

以下三個動作對於旋轉肌群很有效,可以多訓練 !

外旋

肩頰收緊,切勿聳肩,手肘貼好身體(ps.有些人真的貼不到沒關係,手肘沒打太開就好),以最舒適的姿勢向外拉,動作不用快,感受旋轉肌群在作用。

建議2~3組20下,根據自己的條件來調整組數和次數。

外旋

肩頰收緊,切勿聳肩,手肘高於肩膀、前後晃動,穩定的往上拉,就像投球姿勢,動作不用快,感受旋轉肌群在作用。

建議2~3組20下,根據自己的條件來調整組數和次數。

外旋

肩頰收緊,切勿聳肩,向外展開,大拇指指向身後更有感受度,動作不用快,感受旋轉肌群在作用。

建議2~3組20下,根據自己的條件來調整組數和次數。

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⭐ 訓 練 好 處 ⭐

【 提 升 運 動 表 現 】

很多運動都會用到肩膀,由其是打擊類,棒球、羽球、網球等等,肩關節的訓練,可以有效提升他們肩膀的穩定度、力量等等 !

【 肌 肉 強 化 】

日常生活中,難免會遇到要搬重物或是高舉過頭拿東西的時候,肩膀肌力不夠,就會搬不起來、手抬不起來,如果有好好的訓練肩膀,搬重物、抬起手都會相當輕鬆唷 !

【 體 態 更 好 】

圓肩讓人看起來很沒精神,圓肩是因為長期姿勢不良,肩膀長期往前伸展,導致前三角肌和胸小肌緊繃,所以,適時的訓練旋轉肌群和背肌可以有效的讓肩膀保持中立位,讓人不圓肩駝背,整體也更有精神唷 ! 

圓肩

【 預 防 受 傷 】

對於常用上肢運動的人或是選手,肩膀的訓練不可少,由其是外旋 ! 例如棒球選手的投手,常常把手高舉過頭,手臂拉到身後投出強力的球,肩膀的壓力絕對很大,沒有強壯的肌群來幫肩關節穩定住的話、是相當容易受傷的唷 !

如何測試自己有沒有圓肩呢? 

很簡單 !

人站好,雙手自然放下,兩隻手大拇指沒有朝前方就是有唷 ! 這是一個很簡單的測試。

有此情形,就要好好放鬆胸小肌跟背部訓練了 !

延伸閱讀;【訓練】新手必看,3招徒手練背肌,不用任何訓練器材

⭐ 肩 膀 放 鬆 影 片 ⭐

看著以下的影片讓緊繃的肩膀放鬆看看唷 !

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在〈“【觀念】肩關節活動度的重要性,3個保持健康的關鍵 !”〉中有 78 則留言

  1. 版主完全幫助到我最近肌肉痠痛的困擾,同樣也有在健身的我每次面臨隔天痠痛真的會生不如死,謝謝版主的分享讓我又學到了更多的新方法。

    1. 以官方說法的話,運動前一定要有正面的目標,越明確越好,這樣才會長久!
      目標有很多,健康、體態更好、工作更輕鬆、運動表現更好等等,正面的目標很重要!
      以朋友的說法,個人經驗,要把一個完完全全沒運動過的人叫去運動,比登天還難….
      但是!!醫生說你要運動,不然你會完蛋! 這個人就會立馬找我運動….
      所以阿!人的天性,有利害關係,才肯下工夫!
      很多人健身久了,一定會有不想動的時候,想放棄的時候,這時候,不妨去看看一些勵志的影片!
      您可以看看,說不定會有感想!
      https://www.youtube.com/watch?v=0a9CANPfRkY

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