【訓練】新手必看,3招徒手練背肌,不用任何訓練器材

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徒手練背肌

人體當中,“最複雜”的肌肉群,就非背部肌群莫屬了

像胸肌重點就胸大肌,臀部就臀大肌、臀中肌,而背肌,就有上下斜方、大小菱形肌、擴背肌、大小圓肌、上下崗肌等等…

就讓我們看看如何徒手訓練背肌吧~ 😊

背肌

⭐ 訓 練 好 處 ⭐

【 改 善 駝 背 】

駝背

光是這點就很重要了,現代人常常低頭滑手機,或是在電腦桌前,久而久之,人的背肌長期保持放鬆,就會產生駝背長時間的身體保持往前拉,像胸肌在跟背肌“拔河”,就會造成前面肌群過強,背部肌群就弱,最好改善的方式就是放鬆前面肌群,訓練背部肌群唷 !

【 減 輕 腰 酸 背 痛 】

腰痛

背肌對我們人體的上半身很重要,我們會腰酸背痛,有很大的原因是因為少了背肌的支撐,有了強而有力的背肌來穩定支撐身體,自然而然我們就不會腰酸背痛了唷 !

【 良 好 姿 態 】

走秀

背部肌群扮演很重要的角色,看一個人的體態好不好,看背最準,有練背的人,不管是站著坐著都給人有精神的感覺,而缺乏背部訓練的人,站著坐著都讓人感到沒精神沒自信,也會有“圓肩駝背”等的不良體態,所以背部肌群必練唷 !

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⭐ 徒 手 訓 練 ⭐

 這3招徒手練背完完全全不用任何器材,新手也可以上、中、下背肌訓練唷 ! 

【 徒 手 上 背 】

徒手背肌

▶首先,仰臥到地上,讓手肘接觸地板 ,雙腳平穩的踩在地面上 。

▶再用手肘往地板出力,把軀幹撐起來 (身體要保持直立唷),讓你的上背通過你手肘出力離開地面,要用上背的力量來推唷。

重點在於你每一下都要撐住2~3秒維持肌肉收縮的狀態。要確保你起來是用到的背部。

▶ 這會訓練到菱形肌、斜方肌、三角肌後束

▶ 建議3~412下,根據自己的條件來調整組數和次數。

Ps.建議可以舖個瑜珈墊,不然手肘痛到爆 !

瑜珈墊

【 徒 手 中 背 滑 輪 】

徒手背肌

▶ 首先,要穿長褲襪子 (或是在膝蓋鋪個毛巾),找個光滑的地板,然後身體採伏地挺身姿勢。

▶ 你要讓自己處於完全伸展的姿勢,讓你的雙腳到最後方,手在前面要盡量打直,就好像用全身來做滑輪下拉一樣的感覺,將身體撐起來(身體保持直立唷),之後再讓身體往下,你會發現這很像仰臥肩伸,或是直臂下拉。

▶ 腳尖當支稱點可能對新手來說很困難,也可以用“膝蓋”來當支稱點來訓練唷~

▶ 建議3~412下,根據自己的條件來調整組數和次數。

Ps.肩關節活動度不好的人,建議不用到全身展姿勢唷,要先改善肩關節活動度再來訓練唷,手高於頭的訓練不用太多 ! 

【 下 背 徒 手 超 人 】

徒手背肌

▶ 利用超人的姿勢來做訓練,做的時候要讓手臂到身體後方,每一下都讓你的肩膀往後,所以這時要讓肩膀外旋(注意圖片的手掌),這樣會讓旋轉肌群也參與進來。

▶ 除了訓練肩膀的外旋以外,也讓背肌“保持緊繃”,當然也讓臀肌和下背部一起發揮作用了。每一下都要試著撐住2~3秒,這樣可以確認你肌肉有正確參與訓練唷。

▶ 建議3~415下,根據自己的條件來調整組數和次數。

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⭐ 結 論 ⭐

我認為,人體很奇妙,也很公平,你怎麼對它,它就會反應給你看,當你長期使用身體肌群的一半,另一半就會比較弱,可能就會造成問題。

男人練背,可以練出有如猛虎一般的背肌,女人練背,可以練出美麗如花的背影唷。

背肌訓練對現代人也很重要,現在多數人都是長時間坐在電腦前,背部都被往前拉,造成駝背等等現代文明病,所以適當的訓練背部也是很重要的唷。

如果想更了解背部肌群、如何訓練的話,下面這幾本書可以參考看看唷~

背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書:德國名醫教你啟動脊椎自癒力,免除運動傷害、筋骨損傷及矯正體幹不良
May力體態!增肌減脂全攻略:健身一碗料理╳燃脂徒手運動(附運動示範QRcode)

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在〈“【訓練】新手必看,3招徒手練背肌,不用任何訓練器材”〉中有 56 則留言

  1. 之前看復仇者聯盟第一幕就被黑寡婦的背美到,版主分享的動作感覺不會很難,可以在家慢慢練習耶,我也覺得常看電腦滑手機讓自己有一點點習慣性駝背很不好,練個背肌應該很不錯!感謝分享!

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