【訓練】徒手胸肌訓練! 6分鐘讓你炸裂!

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胸肌訓練

讓我先來簡單的說明一下徒手訓練是什麼吧!

「徒手訓練」,顧名思義就是用“自身體重”來做訓練,不需任何器材也可以做,只要有你本人在,隨時隨地都可以訓練。

這是一個循環訓練,6分鐘不停歇

動作會選擇伏地挺身雙槓撐體,利用“遞減”的訓練方式來刺激胸肌,並利用3種伏地挺身的變化式。

下斜、平板、上斜,還有雙槓撐體

這套訓練會按照你的程度來區分(初學者、中級、進階)

⭐第一分鐘(下斜伏地挺身)⭐

徒手胸肌訓練

大家都知道下斜伏地挺身是最困難的版本,因為重心都是在上半身。

主要訓練到上胸、肱三頭、前三角肌

▶雙手支撐身體、雙臂垂直地面、收緊腹部、臀部夾緊、雙腳打直,雙腳腳尖保持平衡,保持頭部、脖子、背部、臀部、雙腿在一直線上。

▶首先呢,請你去找一張“椅子”或是“穩固的台階”,然後把腳尖放上去,用腳尖做為支點,以下斜伏地挺身的方式下去做,當我們往下的時候,可以有效的刺激到上胸,大部分人的上胸都比其它胸部肌群弱。

ps.要注意手掌位子不要高於肩膀唷。

下斜我會擺在第一個訓練,試著持續一分鐘。

  • 初學者,可以靠著膝蓋來當支點來做,可以讓他們輕鬆一點做完這一分鐘。
  • 中級,要用腳尖當作支點來做。
  • 進階,可以用提肩的方式去做,你往下之後、起身時要讓一邊的手只有指尖,身體可以稍微轉身,會刺激到胸肌中間,下去再換邊。 如果你用進階下斜伏地挺身,因為某些原因不能做完,可以降階,就下來用平板伏地挺身來做完,做一樣的動作,只是在地板上做,繼續把這一分鐘撐完。

假如降階還是不行,那就再降階,變成“上斜伏地挺身”來做,一樣運用轉身提肩來做唷。
“初學者”,膝蓋做下斜伏地挺身不行的話,可以直接下來在地板做普通的伏地挺身唷。

重點就是,努力做完這一分鐘!!

⭐第二分鐘(雙槓撐體)⭐

徒手胸肌訓練

會以雙槓撐體來做訓練。

主要訓練到下胸、肱三頭、三角肌

▶可以找2張椅子,椅子間距建議“肩寬”左右,雙手抓著椅背,手臂把身體撐起。

支撐住、挺胸、收腹,手肘慢慢下去,然後下去一點就起來,上臂不用到水平位子就可以起來,動作範圍比較小,最後一下時,要注重離心收縮,動作範圍全程下去到底,落地。

次數:3下撐體+1下強化離心收縮

  • 初學者,我會建議20秒。
  • 中級,就做30秒。
  • 進階,就做40秒。

⭐第三分鐘(平板伏地挺身)⭐

徒手胸肌訓練

跟第一分鐘類似,只是不用把雙腳撐高。

平板伏地挺身主要是訓練胸大肌、肱三頭、三角肌

  • 初學者,可以運用膝蓋著地來做。
  • 中級,就雙腳在地板上來做。
  • 進階,就用提肩轉身的方式來做。

記住! 如果第三分鐘沒辦法完成,可以用上斜伏地挺身的方式來繼續做完喔。

⭐第四分鐘(雙槓撐體)⭐

跟第2分鐘一樣的訓練方式。

要根據你的程度來選擇你的訓練時間。

⭐第五分鐘(上斜伏地挺身)⭐

徒手胸肌訓練

可以用第一分鐘的椅子或是台階來做上斜伏地挺身

小技巧,動作下去的時候,胸線剛好在椅子邊緣最有感受度唷。

注意!在這階段沒有降階唷!

  • 初學者,努力以跪姿伏地挺身做完。
  • 中級,用標準伏地挺身。
  • 進階,用提肩轉身的伏地挺身來做。

⭐第六分鐘(雙槓撐體)⭐

就跟前面的一樣,第六分鐘了,我知道大家都很累了!!

但是,動作的標準還是要注意,盡可能讓自己完成這套訓練,竭盡全力,才能有你心目中完美的體態,健康的身體喔。

小整理:

  • 第一分鐘-下斜伏地挺身60(按照自己的程度選擇初學者、中級、進階)
  • 第二分鐘-雙槓撐體,3下的撐體+1下離心收縮(初學20秒、中級30秒、進階40秒)
  • 第三分鐘-平板伏地挺身(有需要在換上斜的方式)
  • 第四分鐘– 雙槓撐體,3下的撐體+1下離心收縮(初學20秒、中級30秒、進階40秒) )
  • 第五分鐘-上斜伏地挺身(注意! 沒有降階唷! )
  • 第六分鐘– 雙槓撐體,3下的撐體+1下離心收縮(初學20秒、中級30秒、進階40秒)

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在〈“【訓練】徒手胸肌訓練! 6分鐘讓你炸裂!”〉中有 34 則留言

  1. 最近鍛鍊胸肌並不是男人的專利,小女生想胸部線條更優美,看起來更飽滿和堅挺,練胸肌好像步錯的選擇,只是女性的胸部主要由脂肪組成,那麼練胸肌會令到女生的胸部好像男人般結實、或是練成方形嗎?

    1. Q:練胸肌會令到女生的胸部好像男人般結實、或是練成方形嗎?
      A:會像男人一樣結實嗎!不可能!因為需要很多的生長激素、還有睪固酮。然而女生青春期後生長激素會降超多。睪固酮也只有男人的10%唷。
      Ps:但是練的話、可以讓胸型好看,副乳也會不見唷!
      之後我也會發一篇女生健身的迷思唷😃

  2. 我試了第一個動作以後發現,嗯…完全做不到XDDDD
    很需要女生的初學練習!!!!
    腿跟背也可以請版主分享一下嗎? 最好是居家就能做的~~~~謝謝!!!

    1. 對女生來說,第一分鐘如果無法用膝蓋做,建議可以用跟第3分鐘一樣的高度來完成,可以採跪姿,因為這套訓練中間是不休息的,所以強度滿高的!感受度最重要唷!
      可以先安排標準伏地挺身4組15下+1分鐘休息,先培養基本的肌耐力,再回過頭練我分享的菜單唷。
      徒手腿、背之後會分享,放心! 別忘了腹部也很重要的!
      哈哈😄 寫的內容還有待精壯!
      謝支持啊!

  3. 請問一下~我是個小胖,目前只想要瘦身,做這個不知道能不能減重,還是說一定要跑健身房呢? 怕自己3分鐘熱度不想浪費錢去健身房><"

    1. 我想跟你說一個小觀念,想瘦身一定會有個WHY?因為什麼人、事情等等的。再來就是,要有個期限目標!讓你可以看到成果!還有就是,在家運動跟跑健身房各有好處,重點是堅持到底!
      3分運動、7分飲食!
      肌肉量多,自然就吃不胖了

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