【訓練】下背痠痛的救星,在家輕鬆解決煩人的下背痠痛 !

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大約80%的人類在一生中,都有過下背痠痛的症狀,造成下背痠痛的原因有很多,例如肌肉或是韌帶扭傷造成的軟組織傷害,或是脊椎及相關部位的異常,像是姿勢不正確造成脊椎異常彎曲,身體活動太少、運動太少、肥胖及全身性疾病等等,都會造成下背痠痛。

背酸

傳教士身邊很多朋友常常在說腰好酸、好不舒服,我常跟他們說;

「 試著肚子出力、繃緊,屁股夾緊,自然你腰就不會酸了 !  

然後他們馬上會覺得真的腰就不會酸了,但是肚子要一直出力很累ㄟ…

沒錯 ! 這就表示你腹部的核心肌群太缺乏鍛鍊了 !

通常下背疼痛、不舒服,有很大的原因就是核心耐力不夠,所以才會腰痠、痛。

仔細想想,你的腰部,只有一條脊椎和腰部肌群在支撐著你的上半身,腰部不夠強不夠力,單靠脊椎有辦法撐多久?

雖然腰部的核心訓練很重要,但是影響下背痛的問題還有很多,例如下肢的放鬆靈活性的訓練、肌力的訓練。

通常下背痛的人,都伴隨著骨盆前傾

骨盆前傾的原因,腹部、臀部沒力,髖屈肌緊繃,所以你需要強化你的腹部、臀部肌群,髖部放鬆才是解決之道。

骨盆

延伸閱讀;增肌沒效果? 瘦子吃不胖? 原因出在這!

在這我提供一些方法,希望可以改善各位的下背疼痛、不舒服唷

第一步-檢查肌肉緊繃程度

這是在家就可以測試的方式,首先雙腳站直,身體向前彎下去摸腳趾,正常的情況是可以摸到腳趾頭的唷!

假如你摸不到腳趾,那就是你的大腿後側膕繩肌太過緊繃,因為膕繩肌與骨盆是直接相連的,肌肉太緊繃也會導致你的下背不舒服。

膕繩肌
膕繩肌

再來就是測試髖部肌群的緊繃程度,只要把一支腳的腳踝放在另一支腳的膝蓋上,自然下放,正常來說,下放的那支腳的膝蓋與地板應該只會有一個拳頭高唷,高於拳頭的人,說明了你的髖部肌群很緊繃。

髖部肌群
髖部肌群

第二步-放鬆緊繃肌群

第一個要伸展的是大腿後側,膕繩肌的放鬆,正常狀態躺平,單腳打直抬起,是可以90度的,如果不能,就真的需要好好放鬆了,可以利用彈力繩,套在腳掌上,慢慢地往妳身體拉,這時,你會感受到大腿後側有很強的緊繃感,建議每次3組30秒

膕繩肌的放鬆
膕繩肌的放鬆
UFC - 健力彈力繩-灰-輕

第二個就是要打開髖關節,人躺著,屈膝,感覺就在翹二郎腿,一隻手抓腳踝,一隻手扶膝蓋,如圖,膝蓋那隻手慢慢推下去,腳踝那隻手輕輕拉,這時你的髖關節前側會有緊繃感,建議每次3組30秒。

打開髖關節

第三個就是放鬆臀部肌群,一樣二郎腿姿勢,對側手拉對側膝蓋,往你的肩膀拉上來,這時你的臀部肌群會有很強烈的緊繃感,建議每次3組30秒

第三部-修復動作

1.想要練核心的耐力,不一定要靠捲腹,拿個小毛巾放在下背部,然後轉動你的骨盆,這樣也可以訓練到你的核心耐力建議每次5組10秒

2.有一個招式我特別推薦,首先要先找到你骨盆的頂端凸起的骨頭,如圖👇

大拇指

然後側躺,大姆指持續加壓,然後前後踢腿,再抬腿。

這個對下背痠痛超有感 !

建議每次3組10下。

這個動作真的可以馬上見效,本來下背痠痛,做完這個動作站起來,馬上可以舒緩 !

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⭐結論⭐

這些伸展和練習的動作,好處就是可以讓你的脊柱保持中立位,大部分的人認為要練核心就是要捲腹,但是當你在捲腹時,會有很多的屈伸動作,並沒有讓椎脊柱中立位,這會給椎間盤很大的壓力,所以下背有不舒服的人少做捲腹這個動作唷 !

下背的問題,跟下肢的肌群有很大的關係,該放鬆的該訓練的真的不能少唷 !

希望這些方法有幫助到你們。

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在〈“【訓練】下背痠痛的救星,在家輕鬆解決煩人的下背痠痛 !”〉中有 70 則留言

  1. 天啊,這文章的出現剛剛好趕上我下背酸疼的節奏,不知道是不是重訓的時候動作太快了,感覺有一點點拉傷,會試試看版主的這個方法!
    謝謝分享~

  2. 我有陣子也下背痠痛好一陣子
    也會導致大腿小腿 甚至我的右半邊肩頸的部分偶爾都會痠痛
    (大部分都集中在右邊)
    然後我就是那個不喜歡運動又常坐辦公室的人…
    真的吃飽後不起來動動很傷身體阿~~~
    電療也試過了 但看來還是要靠自己!!!
    感謝版主分享 ~~~ 希望大家都平安又健康~~~

  3. 我以前從樓梯上跌下好像傷到骨盆,受傷沒特別看醫生,後來偶爾就覺得腰、下背都會酸酸的,你的方法我會試試的感謝分享~~

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