【訓練】神腿養成,練腿一時,用腿一世,徒手腿部訓練

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徒手腿部訓練

這次,要來幫助新手要如何練出一雙神腿

好 處

【 體 態 更 均 衡 】

男性很多人都只想練上半身,都懶的練下半身,就會變成下半身與上半身訓練比例不均衡。

人體是平衡的,只練上肢、下肢不練,體態比例就很奇怪了。

很多女性過了30歲後,屁股都會垂垂的,更需要練腿,讓自己看起來更年輕、更性感 !

練腿

 

基 礎 代 謝 提 升 】

對想減重的人來說,這超重要der !

藉由運動重訓增加肌肉來拉高基礎代謝率,肌肉量越高,基礎代謝就高,躺著都能瘦的意思 !

基礎代謝率指的是,人一天基本消耗的熱量,但這個數值會隨著您年紀的增長,逐漸下滑唷,也就是年紀大了,代謝變差的意思。

等於是您吃一樣的東西,但是消耗變少,多的熱量就會一直在身體,以至於體重上升

【 提 高 運 動 表 現 】

幾乎所有的運動都需要練腿部肌群,有益於運動全方位的移動速度爆發力等等。

腿部的肌肉比身體其它部位的肌肉還要更大更有力量,跨過一個關節以上,踝關節、膝關節、髖關節,運動一定會透過這3個關節去做動作。

運動表現想要變好,腿部訓練是不可或缺的重點。

台灣運動員

【 防 止 運 動 受 傷 】

肌肉就像是鎧甲,傳教士認為,腿部訓練讓您的臀部、膝蓋、腳踝,有更好的保護 ! 

為什麼這樣說呢? 

因為腿部肌力不足,會讓您跑步膝蓋不適、爬樓梯沒力、打球常扭傷腳等等的運動傷害。

為了防止這類的問題,訓練腿部肌肉,學會正確發力,在日常生活中必定有幫助唷。

受傷

延伸閱讀;【觀念】肩關節活動度的重要性,3個保持健康的關鍵 !

【 防 止 骨 質 疏 鬆 】

骨質疏鬆症是一種很常見的代謝異常疾病,目前除了藥物治療飲食調整外,還有運動

為什麼運動可以預防?

因為運動可以刺激骨骼,增加骨骼和肌肉的血流量,透過血液提供營養給骨骼,讓身體得到足夠的建立身體所需的骨質唷。

老人

新手訓練

在這裡提供給新手們,幾個簡單又實用的徒手腿部訓練給您,主要針對腿部的股四頭、臀大肌去訓練,先聲明,練腿會比其他肌群還要上許多。

但是,您想想為了以後的健康、生活累只是一時的,健康生活是一輩子的 !

【 深 蹲 】

深蹲姿勢很多種說法,站距跟肩膀同寬、膝蓋別超過腳尖等等,其實這些都不一定,每個人的髖活動範圍不同,大腿跟小腿比例也不同,要他們做到這種姿勢,訓練效果也不好,也會感到不適。

要怎麼找屬於自己的深蹲姿勢,很簡單,你就直接蹲下去,最舒服,最穩的姿勢就是了。

動作要領 ; 蹲的過程,頭、背、髖一直線收緊核心肌群挺胸,屁股往後坐下去,感覺就像在坐椅子,深蹲是全身性的運動,全身都要保持張力,腳掌呈45度向外,膝蓋走向一定要朝腳尖走,千萬不要內八,會造成膝蓋壓力過大。

深蹲
建議3~4組15下,根據自己的條件來調整組數和次數。

【 弓 步 蹲 】

弓步蹲姿勢跟深蹲不同,雙腳站距與肩膀同寬,腳尖都朝正前方,側面就找前後站距,先做一個半跪姿,前面的膝蓋是直角90度,前後腳大腿也是直角90度,後腳膝蓋也是直角90度,身體保持直立,這樣的姿勢就是你弓步蹲的姿勢。

動作要領 ; 蹲的過程,重心平均分部在腳掌3點,前腳踩穩再做動作,膝蓋不要超過腳尖,切勿膝蓋內八,膝蓋朝腳尖走。

正面要注意,人要面向正前方,別歪七扭八核心收緊挺胸直上直下,重複這個循環。

ps.可以左右各一下交叉訓練唷 !

跨步蹲
建議3~4組15下,根據自己的條件來調整組數和次數。

【 橋 式 】

橋式是一個很好訓練到臀大肌的動作,美臀翹臀就靠它了!

動作要領;人以躺姿開始,雙腳與髖同寬,膝蓋彎曲成直角90度,腳掌踩穩,雙手自然放在身體兩側,臀部往上推,臀部保持張力,直到身體成一直線停一秒,慢慢下放,下放同時要注意髖的兩側要平均出力,重複這個循環。

橋式
建議3~4組15下,根據自己的條件來調整組數和次數。

如果想要強度強一點的,可以照著下面影片練習唷 !

裡面有深蹲180度跳躍、單腳深蹲、剝皮跳等等強度比較高一點,可以試試唷 !

延伸閱讀;【觀念】破解迷思 ! 銀髮族適合健身嗎?

結論

人大致分成上半身和下半身,所以下半身的訓練是不可或缺的,腿部也算是人體的大肌群之一,趁年輕有體力的時候先練起來,老年才不用別人擔心

只要有正確的運動觀念,正確的教學,不管是年輕人老年人,都可以輕鬆獲得一雙可以依靠的雙腿。

腿部是您的第2顆心臟,大多數的人都很懶的練腿,由其是男性 ! 

為什麼是第2顆心臟呢 ?

因為人的下半身擁有人體的50%神經、50%血管、50%血液

為什麼要腿部訓練 ?

因為雙腿支撐了您的身體,承擔您的人生有一半以上的時間

有一句話深刻的在我心裡:樹老根先枯、人老腿先衰 !  

別再坐沙發、電腦桌前了 ! 練起來吧 !各位 !

下面是我覺得不錯的書,徒手練腿,蠻實用的,有興趣的朋友可以看看唷~👇

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在〈“【訓練】神腿養成,練腿一時,用腿一世,徒手腿部訓練”〉中有 50 則留言

  1. 之前還沒有任何資訊的時候我都亂做一通
    搞得自己關節受傷磨損,都不敢在繼續訓練下去
    感謝版主分享讓我有新的知識,從新在開始訓練~~

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