【燃脂減肥】15分鐘高強度間歇訓練更快戰勝體脂肪 ! 別再浪費時間慢跑了 !

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大多數人的觀念,覺得去跑步一小時就可以讓你甩掉脂肪,其實,還有更快的方法

只要花個15~30分鐘的高強度間歇運動,減脂效果更好,時間也少很多唷。

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⭐高強度間歇訓練定義⭐

高強度間歇訓練的定義很簡單,就是短時間高低強度轉換的訓練組合而成,通常訓練安排會是高強度>低強度>高強度>低強度這樣子的循環訓練,訓練內容安排也很多樣化,徒手、啞鈴、重訓都可以安排間歇訓練唷。

其實高強度間歇訓練是給運動員練的,動作會複雜很多,現代很多人會把動作簡單化,讓普通人也可以達到間歇燃脂的效果唷 !

初學者的訓練時間安排,可以高強度30秒、低強度30秒,組間休息30秒,等到自己體力可以再挑戰更難的,可以高強度1分鐘、低強度1分鐘唷組間休息30秒

PS.間歇訓練盡量不要超過30分鐘唷。

⭐高強度間歇運動好處⭐

【消耗大量熱量】

高強度間歇訓練消耗的熱量絕對比有氧運動消耗得多,重點就在於「後燃效應」

簡單的來說,高強度間歇訓練會讓你身體的代謝率保持在高消耗的狀態,而這個狀態會在運動後持續好幾個小時唷 !

【超有效減脂】

美國有一所大學研究,為期15周的自行車訓練,由45位體重過重的女性,分成兩組,一組高強度間歇組,衝刺8秒後再12秒的慢騎一共20分鐘;一組有氧組,就以穩定的速度騎,一共40分鐘。

沒想到 ! 高強度間歇組比有氧組減去的脂肪高達3倍 !

參考來源 https://newsroom.unsw.edu.au/news/how-burn-more-fat-less-effort

【心血管健康】

很多研究表示,高強度運動和中等強度運動比,高強度運動絕對更能讓心血管更健康。

高強度訓練對血液吸收氧氣的能力、無氧能力有絕對提升、並且讓低密度脂蛋白膽固醇減少、使對人體有幫助的高密度脂蛋白膽固醇增加

高強度運動可以讓你的最大攝氧量(VO2Max)有所提升,最大攝氧量就是你在運動中將身體氧氣輸送量與使用效率稱為最大攝氧量,簡單來說,就像是油箱,油箱越大,你續航力越高 !

【心情超好】

高強度間歇訓練會讓我們大腦產生更多的內啡肽,這對我們的情緒有很大的影響唷 !

內啡肽,它是一種大腦可以自行產生的一種類似嗎啡的化學物,觸發內啡肽生成的因素很特別,就是身體的疼痛

內啡肽可以幫你把身體的疼痛藏起來,若你是一個常常運動的人,你一定可以體會到所謂的運動帶來的「好心情」

那種讓你不斷推動自己超越自我極限,在堅持不住的時候多撐個幾秒後得到的爽感 !

那就是內啡肽的分泌帶來的。

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⭐訓練分享⭐

研究顯示,一個星期至少要有3天高強度訓練,所以我分享一套訓練方法,花個20分鐘左右就可以達到慢跑1小時的效果唷 !

這套訓練每個動作1分鐘,組間休息30秒,一套訓練大約20分鐘。

PS.建議新手可以先從每個動作30秒開始練習唷 ! 

做高強度間歇運動有一個重點,就是 !

每個動作都要用盡全力來做 !

【第一組】

深蹲(1分鐘)+原地踏步(1分鐘)

深蹲
原地踏步

💦休息30秒

【第二組】

登山者(1分鐘)+平板撐(1分鐘)

登山者
平板撐

💦休息30秒

【第三組】

交互蹲跳(1分鐘)+蟲爬(1分鐘)

交互蹲跳
蟲爬

💦休息30秒

【第四組】

平板變化式(1分鐘)+平板開合(1分鐘)

平板變化式
平板開合

💦休息30秒

【第五組】

深蹲跳(1分鐘)+交互蹲(1分鐘)

深蹲跳
交互蹲

💦休息30秒

【第六組】

L抬腿(1分鐘)+側平板運動(1分鐘)

L抬腿
側平板運動

💪恭喜你們,成功完成訓練唷~💪

對以上姿勢有不懂的可以留言給我知道唷~

注意事項:高強度間歇並不是每個人都適合做唷 ! 

體重過重、沒有運動習慣、心血管疾病等等的還是要詢問醫生再下去訓練比較保險唷 !

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⭐結論⭐

間歇運動真的是很好的一種訓練方式,像下雨天在家、或是沒時間去跑步,在家裡花個10~20分鐘做個高強度間歇運動,跟跑步的效果一樣,還會更好、更省時間唷 ! 

重點是,訓練完心情會很嗨 ! 


開心

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在〈“【燃脂減肥】15分鐘高強度間歇訓練更快戰勝體脂肪 ! 別再浪費時間慢跑了 !”〉中有 94 則留言

    1. 真的要比的話,其實要看動作安排、訓練時間、還有休息時間來判斷。
      真正的高強度間歇訓練動作一定比Tabata更燃脂唷 !
      畢竟高強度間歇是給運動員用的,Tabata 通常時間安排都不會太久!

  1. 運動最難的就是堅持,每次告訴自己要跑30分鐘,結果15~20分就堅持不下了,不過這種短期間歇性的我非常能接受,感謝版主分享的菜單^^

    1. 像我是自己有安排自己的訓練,誰都會有懶惰的時候,可以暫時先不要運動一陣子,肌肉會不因為你不練它1星期就會變弱的唷~
      適當休息也是很重要的~

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