【訓練】胸肌怎麼練 ? 4種伏地挺身變化,讓胸肌叫不敢 ! 訓練效果UPUP !

文章最後更新於

胸肌怎麼練 ?

這次的內容會分享4種伏地挺身的變化式,簡單地透過一些小工具、小技巧就可以讓你的胸肌叫不敢 !

伏地挺身

「伏地挺身」,是人人都會做的一種訓練動作,主要訓練胸大肌、肱三頭肌,這是從小到老都一定有嘗試過的動作之一。

一直到現在,伏地挺身還是有很多健身好手都會安排進訓練菜單裡,尤其是國內外特種部隊,是最為基本的一項訓練。

但是有一個“缺點”,也就是你的雙手,為什麼是雙手呢?

因為你的雙手會“固定”在地板上,胸肌的“內收作用”就不能完整的發揮出來,這反而會讓訓練效果大打折扣喔。

伏地挺身

伏地挺身的動作變化,可以利用彈力帶、抗力球,以及抬高腳的位置,搭配適當的動作變化,讓原本的伏地挺身有更好的訓練效果,透過這些動作變化加強內收作用等長收縮,甚至可以讓核心肌群也參與,藉此提升訓練的效果。

【第一項  利用彈力帶】

伏地挺身變化

很多種訓練都可以利用彈力帶來做訓練,彈力帶真的很萬用

▶ 首先,先將彈力帶綁在穩定的東西上,在家裡可以綁在桌腳等等有“角柱”的地方,健身房的話就有很多器材可以綁在上面,建議綁的位子位子跟肩膀差不多就好 !

伏地挺身變化

▶ 利用側邊的彈力帶,每做一下伏地挺身,就讓握有彈力帶的手越過另一隻手,手臂可以微彎,如果過度彎曲手臂胸肌刺激度會降低,幾乎都靠二頭肌在作動唷。

▶ 利用彈力帶可以增加胸肌的“內收作用”,讓伏地挺身可以有更好的訓練效果。

▶ 千萬要記得,兩邊都要平均的訓練唷 !

UFC - 健力彈力繩-灰-輕

延伸閱讀;【訓練】徒手胸肌訓練! 6分鐘讓你炸裂!

【第二項  運用提肩技巧】

伏地挺身變化2

▶ 這個動作就是一個小技巧了,讓改變身體位置 、手的 位置 ,就可以讓伏地挺身內收作用更加提升。

▶ 每次伏地挺身起身時,藉由肩膀讓一側的身體再往上一點,同時讓身體稍微旋轉

伏地挺身變化2

▶ 普通的伏地挺身無法有效的發揮到胸肌的全部功能,但是可以透過一些動作變化來改善,這個動作可以讓你啟動更多的胸部肌群唷!

▶ 傳教士貼心建議,手掌擺的位置 子,可以在肩膀正下方,個人感覺最有感覺,給想練的人參考唷,兩邊都要平均的訓練唷 !

【第三項  利用抗力球】

伏地挺身變化3

▶ 我們可以利用抗力球來讓胸肌做到等長收縮,假如沒有抗力球,也可以用籃球之類的球體來訓練唷。

千萬不要覺得用抗力球很簡單,因為要做到胸肌的等長收縮,必須一直持續的施力,還要平衡身體,這是相當累人的。 😈

伏地挺身變化3

▶ 讓雙手在抗力球的兩側,伏地挺身的狀態下,為了不讓自己滑掉,人類的本能就會告訴你,我要一直出力 ! 自然而然雙手就會持續出力。

▶ 在做的過程中,雙手會顫抖這是正常現象,因為你一直出力,讓胸肌擁有等長收縮的能力才會有此現象發生唷 !

防爆45公分韻律球 45cm瑜珈球彈力球抗力球

【第四項  運用高腳位+抬膝】

伏地挺身變化4

▶ 運用把腳的“位置提高”來增加伏地挺身的難度,加上把膝蓋抬高來增加腹肌的感受度,一種訓練兩種感受。

狠划算唷!! 😈

▶ 先找一個“高度大約”在膝蓋左右的四方體,有足夠的空間可以放腳,再將膝蓋抬高,盡量靠近對側手臂唷。

伏地挺身變化4

▶ 這個動作模式,可以增加胸肌的刺激度,還可以有“卷腹”的效果,重點是,每一下伏地挺身的時間也會延長!

▶ 建議是一次做兩下伏地挺身在換膝蓋唷。

傳教士貼心提醒:

假如做伏地挺身時手腕會不舒服的人,可以用伏地挺身輔助工具唷 !

台灣製造PUSH-UP伏地挺身器

伏地挺身小資訊:

目前由Bijender Singh在保持的世界紀錄是1小時最多做了3877個雙手手背伏地挺身!!;而連續做伏地挺身最多達到4613個的世界紀錄,是由日本人吉田実在198010月創造。

伏地挺身

延伸閱讀;【訓練】出神入化的伏地挺身秘笈 ! 免費傳授22招絕學 !

14種模式伏地挺身盤 伏地挺身器

⭐結論⭐

伏地挺身一直以來都是我最愛的動作,為了讓它更完美,加入一些變化是非常好的選擇。

伏地挺身是運動健身最基礎的動作,必須想出要些辦法來讓它的訓練效果更好,訓練不是只有一種動作、一種模式,你可以加入很多方法來訓練,讓訓練更有效率。

假如你還在做一樣的伏地挺身、一樣的次數的話,是該挑戰一下自己,該跳出自己的舒適圈,讓肌肉有更好的訓練成果了!

❤如果在運動健身上遇到任何問題,都可以在下方留言或是寄信詢問喔❤

👍 我們會盡我所能的幫你們解答👍

💪 想收到最新的健身運動生活資訊可以點擊最下方的訂閱唷 ! 💪 

如果這篇文章有幫助到你,請免費幫我拍手5下鼓勵我,只要花 30 秒登入FB或Google,你的支持將會是我創作的最大動力!

👇 點擊免費拍手按鈕吧!👇

在〈“【訓練】胸肌怎麼練 ? 4種伏地挺身變化,讓胸肌叫不敢 ! 訓練效果UPUP !”〉中有 48 則留言

  1. 原來一個伏地挺身有這麼多的學問!
    以前都只知道一上二下一直埋頭的做,現在多虧了你的整理,有更完整的認識了呢!!

  2. 原來伏地挺身的注意事項這麼多,
    真的是學到一課了,還能夠透過拉力帶、抗力球、雙手,來變化各種姿勢,
    之後運動運用得到! 棒

  3. 我有做過伏地挺身,但是我都發力不正確,我不會使用胸部的肌肉,我都是用手, 導致我做到後來都是手很酸…, 請問這該如何改正呢?

    1. 我的話,會建議先用跪姿下去做,再下去調整姿勢。
      最快的改法,你可以先對著牆壁,感覺要把牆壁推走,記住這感覺,在運用在伏地挺身上,一定會有幫助唷!

    1. 同樣的肌群,不能每天做唷!要給他適當的休息!
      建議做一休一,每個人訓練量都不一樣。
      初期的話,可以先試試4*10,4組10下組間休息30秒看看唷!
      持續7天在看有沒有進步再改訓練次數等等的!

    1. 老是做一樣的模式,同組數同重量對肌肉的成長刺激度會不太夠。
      可以增加重量等等的方式,但是我比較推薦可以試試不同的訓練方式,讓身體不能適應,這樣對肌肉成長會比較優!

    1. 其實這要看個人,有的人可以1下都不行,有的一開始就可以10多下。
      要看你一次可以幾下來作為基準唷!
      假如你一開始一次可以10下,我覺得你可以每次訓練就4組10下組間休息30~60秒。

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *