【觀念】重大訊息!! 8大NG睡眠習慣會影響到你健身成果?!

健身成果

大家為了身體健康,都在培養運動的好習慣,飲食也吃得很健康,但是常常會忽略睡眠這一塊。

好的睡眠對大人、小孩、老年人都是相當重要的,現代人常常因為工作、玩樂而熬夜,這是對身體健康“非常不好”的,至於要睡多久才好呢?

美國國家睡眠基金會(The National Sleep Foundation)建議

  • 新生兒(3個月以下) 14~17小時
  • 嬰兒(4~11個月) 12~15小時
  • 幼兒(1~2歲) 11~14小時
  • 學齡前(3~5歲) 10~13小時
  • 孩童(6~13歲) 9~11小時
  • 青少年(14~17歲) 8~10小時
  • 成人(18~64歲) 7~9小時
  • 老年人(65歲以上) 7~8小時

健身的睡眠是相當重要的一環,因為人體在睡眠中,會釋放賀爾蒙,而賀爾蒙會控制你的生長激素新陳代謝等等,最重要的是,會幫助細胞和體內組織修復再生,這對有健身習慣的人相當的重要! 

所以一定要睡好睡滿!

人的一生當中,大概有“一半”的時間都在睡眠,如果你健身運動有一段時間了,但是健身效果卻不如預期,不如檢視自己有沒有以下的習慣唷。

⭐ 8大NG睡眠習慣 ⭐

【 1.睡覺前應該要伸展、放鬆肌肉 】

伸展

經過了一天的工作、健身運動,身體一定會有所疲勞,我們都知道健身運動一定要伸展身體,因為這會直接影響到你當下的訓練成果,所以上床睡覺一定不能放過可以伸展身體的機會。

這時一定會有人問:

為什麼上床睡覺前一定要伸展呢?

因為我們睡覺的時候,體內組織會開始修復,肌肉會“縮短”,所以你一定要睡前做好伸展,因為這是你當天最後一次的肌肉伸展機會,這也是為什麼有些人的柔軟度不好的原因之一。

【 2.避免棉被讓腳踝彎曲,使小腿緊繃 】

日常生活中,不論是坐著、站著,小腿都在“緊繃”狀態,所以你在睡覺時,棉被底下的腳踝如果還是保持著跟白天一樣的姿勢的話,會讓你的小腿肌肉連在睡覺時也不能夠休息放鬆,一直緊繃到天亮唷。

小腿緊繃

這對你之後的訓練會有什麼影響呢?

這個“壞習慣”會造成你深蹲有很大的影響,小腿肌肉太緊繃,會讓你深蹲蹲不下去,導致膝關節、髖關節代償,久而久之膝關節、髖關節可能會不舒服,更嚴重一點還可能會增加受傷的風險唷。

解決方案:

就是晚上睡覺時,不要讓腳踝“屈曲”,不要讓腳踝保持跟白天一樣的姿勢就可以了。

【 3.枕頭不要太高,會使頸部過度彎曲 】

枕頭太高

我們都知道,好的枕頭帶你上天堂XD(誤)

枕頭太高,會讓你的頸部屈曲的“範圍變大”,會造成你得到“上交叉症候群”喔。

上交叉症候群 也就是「圓肩 」 ,有圓肩的人,在做肩推或是高舉過頭的動作時,會相當困難,除非你姿勢改善好。

再嚴重一點的話,可能會造成頸部椎間盤的問題,這是很可怕的!!

解決方案:

所以選擇適中的枕頭,可以讓你的頸部保持放鬆,舒服的休息唷。

mit枕頭

【 4.避免側睡手當枕頭 】

側睡

「側睡」 這個姿勢應該是大多數人都喜歡的姿勢,但是,這會對您的“肩膀”會有很大的負擔,尤其是有駝背的人。

在健身房大多數人都是在訓練讓肩膀內旋的肌群,睡覺又是採用手當枕頭的姿勢,讓你的肩膀“無時無刻”保持在內旋狀態,假如你又沒有再訓練外旋的動作,那就很嚴重了。

解決方案:

你可以將手放在枕頭“下方”,這樣的姿勢會減輕肩膀內旋的負擔,對你的肩膀也會比較好。

【 5.避免側睡腳抬高】

側睡

有很多人 「側睡」 的時候,會有把腳抬高的習慣,這樣的習慣,會讓你的“髖屈肌”在你睡覺的時候,保持緊繃,因為大腿更靠近身體。

假如你白天一整天都是坐著上班,晚上睡覺也是腳抬高的姿勢睡覺的話,這是相當不好的現象,因為過度緊繃的髖屈肌,會有很多相關的問題出現。

其中最主要的問題就是“骨盆前傾”,這會嚴重影響的日後的健身運動。

解決方案:

就是“不要”讓膝蓋太靠近胸口,可以在雙腿中間放一顆枕頭

膝蓋不要靠近胸口,是為了解決晚上睡覺髖屈肌的問題,而在雙腿間放枕頭是為了不要讓“外側髖關節“的壓力,所以不要讓上方的臀部往下,才要在雙腿間放枕頭,這樣就解決了髖關節對骨盆的影響、也不會讓髖屈肌過緊唷!!

隨著科技的發達,還有開發出專門給腿夾的枕頭,有興趣的朋友可以參考看看唷~

延伸閱讀;【訓練】下背痠痛的救星,在家輕鬆解決煩人的下背痠痛 !

【 6.避免趴睡 】

趴睡

「趴睡」 會造成“頸部”左右邊的肌肉失衡,一邊縮短、一邊伸展,對頸椎壓力過大;趴睡時雙手在枕頭下方的話,會讓你的肩膀保持在內旋的狀態,久而久之會有“圓肩”的情況發生;趴睡還會讓你的“下背”保持緊繃,這些都會直接影響你白天的工作效率、健身效果,在嚴重一點可能會“落枕”的情況,對身體有很大的困擾。

解決方案:

個人認為最好就解決方案就是避免趴睡,許多醫師對趴睡這個姿勢保留態度,主要原因是趴睡會讓頸椎必須“長時間的扭轉”,對頸部壓力過大,此外趴睡也會壓迫到胸口、心肺這些器官,導致胸悶不舒服唷。

【 7.睡覺前不要喝水 】

喝水

睡覺時保持“水份充足”是相當重要的一件事,很多人都會有睡前喝水的習慣。

所以什麼時候喝水也有很大的學問,假如你喝完一杯水就馬上倒頭睡覺,那你很有大的可能會中斷睡眠去上“好幾次”廁所,這樣會讓你睡眠斷斷續續,間接影響到你隔天的工作、健身。

解決方案:

睡覺前喝水的最佳時機就是,睡覺前”一小時”喝一杯水,上床前去上廁所,這樣就不會一直想起床上廁所了。

但是,睡前一小時喝一杯水並不能讓你在睡覺8小時保持水份充足,所以睡起來第一件事,就是喝一杯水,讓你保持身體的水份唷!

【 8.一定要睡眠充足】

睡眠充足

睡眠保持充足,會直接的影響到你每天皮質醇睪固酮的分泌,已經有研究證實,皮質醇、睪固酮兩者是息息相關的。

當你睡眠不足時,皮質醇分泌的越多、你的睪固酮分泌就會減少;相反的,皮質醇分泌的越少、你的睪固酮分泌就會增加,這對你隔天上班心情、健身效果都有很大的影響喔。

解決方案:

很簡單!

  • 睡前一小時絕對不碰3C產品。
  • 睡覺前輕鬆做伸展。
  • 準時上床睡覺!!

看似簡單的三個解決方案,卻對現代人相當的困難唷!!

那要怎樣的姿勢才是最好的睡姿呢?

仰睡

「 仰睡 」 是身體最放鬆的姿勢,不會對頸部造成壓力,肩關節也很自然,髖屈肌也是自然放鬆。

但是如果你的床是偏硬的話,建議檢查自己仰睡時,你的下背部,也就是你的“腰”是否與床有一段距離、懸空,有的話可以在下背部放個柔軟的毛巾,來減輕下背的壓力唷!

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以上是個人言論,身體有問題還是要詢問專業的醫師來解決唷。

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在〈“【觀念】重大訊息!! 8大NG睡眠習慣會影響到你健身成果?!”〉中有 20 則留言

  1. 現在睡覺還有這麼多學問,終於知道自己的問題在哪裡了時常會覺得自己睡不好而且腰酸背痛了,今天終於找到答案了~

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