【觀念】健身呼吸方式超重要 ! 不藏私大公開 !

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「 呼吸 」 ,從嬰兒時期就會了,但是你知道健身重訓的呼吸,是要訓練的嗎?

今天,我會不藏私告訴大家健身呼吸的方式與訓練呼吸,讓你健身訓練事半功倍更有力唷 !

時常看到健身房很多人不知道怎樣正確呼吸,其實很簡單的,健身呼吸,主要是透過一吸一吐,配合自己的呼吸來做動作,假如你才剛健身運動沒多久就氣喘呼呼,那就要調整你的呼吸節奏了。

呼吸

正常來說,氣用鼻子、氣靠嘴巴,或是相反氣用嘴巴、氣靠鼻子唷。

舉幾個例子;

當你進行深蹲、硬舉等等重量訓練的時候,舉起重量時吐氣,放下重量時吸氣。

進行二頭彎舉時,彎舉時慢慢吐氣,放下時吸氣。

進行引體向上時,拉上去時吐氣、下去時吸氣。

看到這,應該理解一點

沒錯 !

就是用力時吐氣、放下時吸氣 !

呼吸

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接下來我會介紹四種大家日常生活或是健身運動會用到的呼吸方式。

【頸式呼吸-最不正確的呼吸】

頸式呼吸的人在吸氣時,可以很清楚的看到脖子的肌肉在用力收縮,同時也會聳著肩在呼吸。

因為頸式呼吸的人大部分都會圓肩、駝背的相關問題,因此他們在呼吸的時候,因為過度使用呼吸的輔助肌群,例如斜角肌、胸鎖乳突肌,同時也過度使用了上斜方肌提肩胛肌來穩定他們的肩胛骨,所以這些人通常都有長期肩頸痠痛的問題喔。

【胸式呼吸】

胸式呼吸的人有個超級明顯的特徵,就是他們的肋骨會非常的翹,仰躺的時候觀察會更明顯。

造成這種情況的原因很有可能是胸肌練得太多又沒有適當的放鬆伸展,以及姿勢不良造成胸小肌過度緊繃,因此在呼吸的時候,只有肋骨被往上拉,而沒有腹腔擴張的動作。

【腹式呼吸】

腹式呼吸是目前健身群都很強調腹式呼吸,不管是唱歌歌手、重量訓練都會運用到這個技巧。

但大多數腹式呼吸都會強調腹部前側的擴張,這也容易引發其他問題。

因為過度強調前面而忽略側邊後面的擴張,很容易導致髂肌、胸腰肌筋膜、腰方肌與下背伸肌過度活化,造成骨盆前傾、腰椎過度伸展、下背痛的問題。

18 秒以前胸式呼吸,18 秒後腹式 呼吸

【全呼吸-最好的呼吸】

一個正確的呼吸必須發生在我們的肋骨對準骨盆的時候,也就是橫膈膜與骨盆底肌平行的時候,這時候的呼吸,除了腹部前面向外擴張外,腹部兩側、後側以及胸腔也會同時向外擴張。

7:32 開始示範全呼吸
呼吸

⭐全呼吸訓練⭐

在訓練全呼吸前,要先知道你平常是什麼呼吸者喔!

假如你是腹式呼吸者,在練習全呼吸之前,可以先用花生球按摩你的腹直肌、腰方肌,降低肌肉緊繃感。

假如你是胸式呼吸者,在練習全呼吸之前 ,可以先用花生球放鬆胸大肌、胸小肌,接著再放鬆橫膈膜。

腹式、胸式在放鬆完之後再下去練習全呼吸,就能比較簡單的做出一個全呼吸練習唷 ! 

讓我們看看全呼吸怎樣訓練吧 !

全呼吸訓練

凱格爾運動

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⭐結論⭐

良好的呼吸可以正確啟動核心肌群,並維持我們的腹內壓,進而讓我們在進行任何訓練時,減少脊椎所負擔的壓力,在日常生活中良好的呼吸也可以放鬆身體唷。

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在〈“【觀念】健身呼吸方式超重要 ! 不藏私大公開 !”〉中有 98 則留言

  1. 在運動的時候真的會不太清楚怎麼調適自己的呼吸,
    就是用力時吐氣、放下時吸氣 ! (馬上記住版主說的這句)
    所以全呼吸對我們來說是最好的是嗎?

  2. 我之前只會用力時呼氣,但是核心還是不穩
    直到最近,健身教練發現我吸氣都沒吸足夠

    但突然要改回吸深一點,卻吸不起來Q__Q
    謝謝版主分享,剛剛好用得上呢~

  3. 呼吸也是一門學問耶,只是我總是掌握不到要領,每次練來練去還是會回到習慣到原來的方式,所以還是要時時提醒自己才會記住使用正確的方式。謝謝版主的詳細介紹~

  4. 「全集中呼吸、常中!」
    哈哈中二病犯了
    我其實應該無意中學會過全呼吸,但我只要專注運動的時候,常常會忘記呼吸,就變成無氧,事實上,我女朋友常說我都沒在呼吸,我還會偶爾突然大吸一口氣,好像突然想起來自己需要呼吸一樣。
    可能真的要刻意練習專注在呼吸,正好集中在呼吸也是一種冥想的方式,有空就來練!

  5. !!!原來呼吸的方式還有分這麼多種! 我今天長知識了~ 最近運動才有種心有餘而力不足感,好好運用一下這個方式調節看看好了>< 感謝版主分享!

  6. 原來呼吸那麼重要,想到之前我慢跑的時候,跑沒多久就喘的要命,看來跟呼吸有很大的關係!~
    感謝版主的分享!

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