【訓練】4招必學動作,快速啟動,超實用動態熱身

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動態熱身

有很多人去跑步、運動、重訓等等,熱身應該都是“隨便”熱熱,再不然就是在熱身,沒熱好身會直接影響運動表現,增加受傷風險。

動態熱身

⭐ 熱 身 目 的 ⭐

熱身的目的,就是要讓你身體從“待機>>暖開機”的狀態,就很像從冷凍庫拿牛排要退冰一樣的道理,要繳活你的肌肉群,提升你的體溫,讓身體暖活起來。

⭐ 熱 身 重 點 ⭐

  1. 運動量要以“低強度”的運動,達到輕微出汗。
  2. 避免太激烈熱身,影響到後面主要訓練。
  3. 熱身可以用慢跑靜態伸展動態熱身
  4. 熱身動作要包含主項目要進行的動作。
  5. 天氣時,熱身時間要拉長
  6. 熱身輕微出汗時,不要急著脫外套,會影響到熱身效果。

⭐ 熱 身 好 處 ⭐  

  1. 熱身運動可以增加肌肉收縮速度力量 
  2. 熱身運動可改善肌肉協調性。  
  3. 熱身運動可預防或減少肌肉、肌腱、韌帶的傷害 
  4. 耐力性質的運動項目熱身運動可以加速再生氣(second wind ) 的出現。
  5. 血紅素肌動蛋白結合和釋放氧的能力增加。 
  6. 代謝過程改善。
  7. 血管壁阻力減少。 
  8. 神經感覺接受器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。
  9. 體溫上升,可以刺激血管擴張,使活動部位的肌群血流增加;血液的流速和流量隨著肌肉溫度上升而增加,能源的供輸和代謝物的排除,會有大大的改善。

⭐ 動 態 熱 身 動 作 ⭐

我在這邊會介紹4個實用的動態熱身動作,這些動作包含了靜態伸展、動態熱身

【 弓 步 撈 月 】

單腳向後踩,弓箭步姿勢可以伸展腿部肌群。

雙手連同身體盡可能的向前拉伸伸展背部肌群,然後再畫一個大大的圓,這樣可以打開肩關節活動度。

重複這循環。

建議每邊8~12下。

【弓步撈月】

【 弓 步 轉 體 】

單腳向後踩,弓箭步姿勢可以伸展腿部肌群。

上半身保持直立,一支手扶著膝蓋,另一手掌心向上,挺胸肩膀向後帶伸展胸部肌群。

Ps.對側肩膀別跟著動唷。

重複這個循環。

建議每邊8~12下。

【弓步轉體】

【 蟲 爬 】

這是針對你軀幹的穩定性核心的穩定度去訓練,對前鋸肌的啟動、核心的啟動都超級有幫助唷。

站立姿勢,雙手手掌放地上,慢慢往前爬,爬到極限再回來。

重複這個循環。

建議來回10趟。

【蟲爬】

【 深 蹲 四 式 】

這個動作可以幫助打開你的髖關節肩關節的活動度。

站立姿勢,彎腰雙手摸腳尖,下蹲。

站起來時,手舉高,身體打直。

重複這循環。

建議上去下來15次。

【深蹲四式】

延伸閱讀;【觀念】重量訓練的7個基本技巧,讓你更有效率、更安全 !

結 論

一般人沒做過這些動作會……

累到爆 !

但這只是熱身動作強度並不高,這些動作可以讓你們快速的讓體溫上升,啟動各個肌肉群

熱身對任何運動都很重要,這可以讓你快速進入運動狀態、減少受傷風險。

有人會問;熱身要熱多久?5分?10分?15分? 

教士要告訴你們,熱身,就是要用低強度的動作,讓本身到“輕微出汗”即可,在這段時間,每個人都不一樣,有人很快有人很慢,都跟年紀、體質、運動頻率、氣溫等等有關係,所以沒有所謂的熱身時間長短。

這幾個動作,本身到現在還是會拿來健身房熱身,真心實用 !

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在〈“【訓練】4招必學動作,快速啟動,超實用動態熱身”〉中有 64 則留言

    1. 你可以想想,人在生活中,幾乎都會用到轉體的動作,例如開門、打羽毛球等等,都會用到。
      很多人去運動、健身房,很少人會練到轉身體這個動作,久而久之這些人轉身的力量就比有練的人少很多了唷。
      你可以觀察,有些老人家你從他身後叫他,他要整個人轉過來看你,年輕人就轉上半身而已。
      所以平常訓練裡就應該安排一些轉的動作。

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