【訓練】健身入門必看,背肌要怎樣練才優 ? !免費傳授CP值超高的技巧!

文章最後更新於

背肌

「 背肌 」 ,是很多健身人們認為最難練的肌群之一,因為人體的背部肌群是最為複雜的,雖然複雜,訓練背肌卻可以讓你運動能力更上一層樓,還可以讓你的體態更加健康、有精神唷。

傳教士在這邊免費分享一些訓練背肌的小技巧,讓背肌更有感受度,讓我們看下去!!

【健身房滑輪下拉技巧】

滑輪下拉變化有很多種,例如改變“身體的角度”、改變“手握的寬度”、改變“手握的方式”,這些都可以讓背部肌群在訓練的時候,有很多不同的感受。

「身體的角度」

第一種-最常見的角度

滑輪下拉

是在健身房很常見的一種角度,也是很多教練帶學生所用的角度。

▶ 身體保持直立核心收緊

“手肘”向下帶,讓手肘保持在身體兩側。

▶ 背部保持緊繃,往“上”時速度放慢,控制離心收縮

第二種-身體向後仰約45度

滑輪下拉

完整的訓練肌肉,就需要把該肌群伸展到最長收縮到最短

然而,背部肌群也不例外,滑輪下拉後仰大約45度,可以讓肩胛骨內收作用更完整唷。

但是對背部肌群感受度不好的人,還是可以先從第一種開始比較好唷!

▶ 手肘下拉的同時,身體向後仰約45度。

▶ 拉靠近上胸,手肘過身體。

( 感覺要讓手肘伸到屁股口袋 )

▶ 背部保持緊繃,往“上”時速度放慢,控制離心收縮

▶傳教士貼心提醒:離心收縮時速度一定要放慢,也就是往上的時候要控制好背肌,不要被重量拉走唷!

延伸閱讀;【極限運動】台北攀岩場 ! 體驗攀岩 ! 挑戰自我 ! 休閒娛樂 !

「手握的寬度」

手握的寬度

3種不同的手握寬度,對背肌就有不同的刺激程度,這邊分為1倍(窄握)、1.5倍(中等握)、2倍(寬握)

以自己的肩膀寬為基準“窄握”就是雙臂往上垂直舉起,這就是你的1倍寬,依此類推。

手握的寬度

研究顯示,中等握、寬握對闊背肌的離心作用是比較有效果的,而向心作用是差不多的;其中“中等握”,對二頭肌、闊背肌能達到訓練效果。

其實每一種對於背肌的訓練都是有一定的作用,至於訓練當下要採用什麼寬握、窄握,取決你訓練的需求。

想要二頭肌訓練多一點,就用窄握;想要闊背肌多一點,就寬握。

「手握的方式」

滑輪下拉手握的方式我把它分成兩種,“正手握”、”反手握”,光是這兩種握法就可以讓你在訓練上有不同的感受。

人體解剖學來看,背部肌群範圍相當大,伸展範圍也相當長,而且也有連接到你手臂的肌肉,不單單只有在背上,當你手臂在你面前舉起時,就可以讓背肌伸展許多。

背部

“反手”滑輪下拉,因為手臂會在身體的前方,會讓背肌伸展得更多,但是正常的角度,無法讓手臂在往下拉的時候拉到身體的後方;因此要讓身體往後仰,這樣除了訓練擴背肌之外,還會鍛鍊到更多的背部肌群唷。

滑輪下拉

▶而“正手”的滑輪下拉,因為只能將手臂拉至身體的兩側,所以不能夠得到更多的伸展範圍;而在身體往後仰的情況下,會比較偏向三角肌後束而不是背肌。

滑輪下拉

▶如果正手滑輪下拉想要更多的背肌感受,可以將握把下拉至額頭的高度,再將單邊手肘向後帶,這樣可以得到更多的背肌伸展,讓正手握也可以更有效率的訓練喔!

滑輪下拉

【單臂啞鈴划船技巧】

啞鈴划船

▶將手掌、膝蓋靠在平板上,另一隻腳向外跨,腰背挺直,切勿駝背!!

啞鈴划船
啞鈴划船

「單臂划船」最主要避免二頭肌過多的參與。

▶動作開始前可以讓手臂往前伸直,讓肌肉可以預先伸展,向身體後方拉,一直拉到手肘角度至“90度”,當手肘到“90度”時就要保持住,動作完成時手肘仍然是“90度”!!

這很重要、很重要、很重要。

▶ 傳教士貼心提醒:啞鈴可以用虛握的方式可以減少小臂過多的出力;手肘90度可以減少二頭肌過多的主導;全程身體保持穩定不要晃動唷!!

【引體向上技巧】

「引體向上」是一項很好的訓練動作,它可以讓你力竭再力竭!!😈

為什麼要力竭再力竭? 

很多人練了很久的引體向上,卻進步的次數很緩慢,甚至沒有什麼成效。

所以當你引體向上拉到“力竭”時,這時你可以利用“彈力帶”,再幫你再一次的力竭,長久下來,可以讓你提升引體向上的次數唷!

引體向上

▶引體向上建議一開始可以採1.5倍的中等握距,比較適合初學者

▶可以先將彈力帶綁在身體正前方,當你正常引體向上到力竭時,可以先下來,將單腳或是雙腳踩住彈力帶,再一次繼續引體向上再一次力竭,持續這樣練,效果一定會有所提升喔。

引體向上

▶假如你一下都拉不起來引體向上的話,可以先找比較的單槓,高度大約是“胸口”的位子,雙腳往前踩大約2個鞋距,以這樣的姿勢來做引體向上的背肌感受度訓練。

引體向上

▶或者你可以先將單槓拉至胸口,雙腳離地,慢慢將身體下放,感受離心收縮,這也是一種不錯的方式唷。

假如每次訓練都是手掌握不住的話,傳教士在這邊推薦一款拉力帶,可以減少你握力不夠的這項缺點唷!

延伸閱讀;【訓練】新手必看,3招徒手練背肌,不用任何訓練器材

VALEO 護腕式健身牛皮握力帶/助力帶/拉力帶(一對)

⭐結論⭐

運動有很多小技巧,可以讓你的訓練更有效率,沒有人一開始就知道該怎樣訓練,都是透過聽、讀、練出來的,慢慢研究出怎樣的訓練才能讓訓練達到你要的成果,最重要的是,只要有正確的運動觀念、運動姿勢、堅持不放棄的心,最終的果實,一定是甜美的!!

❤如果在運動健身上遇到任何問題,都可以在下方留言或是寄信詢問喔❤

👍 我們會盡我所能的幫你們解答👍

💪 想收到最新的健身運動生活資訊可以點擊最下方的訂閱唷 ! 💪 

如果這篇文章有幫助到你,請免費幫我拍手5下鼓勵我,只要花 30 秒登入FB或Google,你的支持將會是我創作的最大動力!

👇 點擊免費拍手按鈕吧!👇


在〈“【訓練】健身入門必看,背肌要怎樣練才優 ? !免費傳授CP值超高的技巧!”〉中有 44 則留言

    1. 當你背部肌群比較弱的時候,很容易會靠別的肌肉群來幫忙,所以很有可能是你背部肌群比較部會發力,建議先從輕重量開始,先找到背肌的感受度!

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *