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徒手腹肌訓練

組成

首先要了解一下腹肌是什麼組成的 !

腹壁群是由三層肌肉組成的,支撐腹腔,肌肉走向都不同,以提供強而有力的支撐。

腹直肌則是在最前頭。

腹肌分解圖

【最外層-外斜肌】

肌纖維是往前後往下走向身體中線。

人魚線就是它了

【 第二層-內斜肌 】

它肌纖維的走向就與外斜肌“相反”。如果鍛鍊腹外斜肌一定也會練到內斜肌唷 !

內、外斜肌做“單邊收縮”會讓身體往側邊屈曲。 

【 最內層-腹橫肌 】

肌纖維是整個環繞在腹腔。很像女士穿的束腰。

這個肌肉收縮會擠壓腹部唷。

吐、大號等等都要靠它~

腹直肌 】

很狹窄、扁平的肌肉,位於腹壁正前方,其作用是屈曲脊柱。

他的纖維是“垂直”方向的。

⭐訓練好處⭐

【穩定身體】

沒錯 !

就是穩定身體,在日常生活中,走路、爬樓梯等等,都要靠腹部肌群來穩定身體,不會讓身體“東倒西歪”,核心不夠好的人,走起路來都很像“喝醉”一樣,走都走不好。

【 美姿美儀 】

站有站相,坐有坐相,有訓練核心的人,在什麼情況之下,都能調整自己的姿勢,都不會彎腰駝背的。

交叉綜合症 ;突肚駝背快走開】

“交叉綜合症”簡單解釋就是,長時間姿勢不良、像駝背、突肚、骨盆前傾等等,一部份肌力過強、緊繃,另一部落肌力過弱、無力,讓肌力不平衡,導致日後的各種毛病。

所以訓練核心肌群,可以減少慢性疾病的發生唷!

【 下背痛快走開 】

“下背痛”與核心的強度有很大的關係,你仔細想想,日常生活中,都是靠核心支撐起身體,不論是久站、久坐、做家事、勞力者。

尤其是“勞力者”更需要訓練,避免受傷。

如果核心太弱,就會時常腰酸背痛,也容易疲勞唷

【 保護脊椎 , 防禦力+10】

當你受到很強的撞擊的時候,身體的肌肉“反射性”收縮會來穩定身體,吸收衝擊力,然後還可以保護身體,平衡身體,所以核心肌群就是你的強力防線喔

【 增加運動表現 ,成為運動場上的高手】

很多“運動員”都知道核心的重要性,在任何一樣運動,核心都扮演一個很重要的按鈕,來穩定身體、傳遞力量喔。

【 核心與呼吸是好夥伴 】

為什麼這樣說呢?

因為呼吸會影響到運動的“肌肉收縮”,而核心肌群的強弱會影響呼吸的效率。

核心肌群可以改變你的胸廓高度,也可以改變“腹內壓”。這些都跟呼吸有很大的關係。

在任何運動中都很強調呼吸,除了保持體內“能量循環”,也保持體內壓力,避免努責現象的發生。

所以超強的核心,呼吸效率也會更好,進而增加運動表現。

延伸閱讀;【觀念】健身呼吸方式超重要 ! 不藏私大公開 !

【 提升基礎代謝率 ,睡覺都能瘦 ! 】

核心會沒日沒夜的收縮,工作越多,所需要的能量也會增加。如果我們運動中也讓核心多幫忙,是不是“等於多找人幫忙”工作呢 ?

這些人會大量消耗熱量,基礎代謝就會變多,所以就算睡覺也會瘦唷!

【 盔甲般的六塊肌 ,美麗的人魚線】

訓練腹肌最明顯的好處,就是會有鋼鐵盔甲般的六塊肌,美麗線條的人魚線

“體脂肪夠低”的情況下,只要有認真訓練腹肌,就會有人人稱羨的人魚線,現在腹肌不是男人的專利,女人也可以有美麗的腰身。

盔甲腹肌

⭐基本訓練 ⭐

新手要如何訓練腹肌呢 ?

很簡單,以下會教你幾個適合新手去練的動作。

訓練之前,可以準備瑜珈墊or毛巾,可以防止手肘不適感唷!

😊傳教士有找到一款不錯的瑜珈墊, 安全無毒,不含八大重金屬及可塑劑,厚度加厚,質地柔軟,吸震緩衝 ,喜歡的朋友可以看看唷~

平板撐體(棒式)】

棒式

▶ 動作從標準伏地挺身開始,手肘下放至地板、手肘在肩膀正下方,成90度直角唷。

▶ 雙腳併攏、屁股夾緊收小腹。

▶ 身體側面頭、背、臀、腳呈一直線視線自然看地板保持呼吸

建議2~3組30秒,根據自己的條件來調整組數和秒數。

側平板撐體(側棒式)

側棒式

▶ 動作從標準美人魚姿勢開始,手肘位於肩膀正下方,雙腳併攏。

▶ 手肘向上撐,腳側邊當支點,將髖抬起,頭、身體、髖、腳呈一直線。

😊 傳教士貼心提醒: (很吃力的新手們可以換成膝蓋當支點,赤腳練的人一定要鋪個瑜珈墊或是毛巾,因為腳會很痛…)

建議2~3組30秒,根據自己的條件來調整組數和秒數。

捲腹

捲腹

▶ 捲腹跟仰臥起坐是不同的,捲腹只是起來一點,下半身還是在地板上,是針對上腹部肌群的訓練。

仰臥起坐是下背整個起來,髖會出比較多的力氣,效果比捲腹差一些。

▶ 動作從躺下屈膝呈90度的姿勢開始,建議是躺在毛巾或是瑜珈墊上,腳掌貼地上,雙手服貼在耳朵旁

(千萬不要抱頭,抱頭會造成頸部壓力過大)

▶ 起來時,收下巴下背不要離地貼好來,運用腹部的力量慢慢起來(不用超過45度即可),撐個2、3秒,再慢慢躺下,不要完全躺平,肩膀快碰地就可起來,起身吐氣,躺下吸氣,動作放慢。

建議3~4組15下,根據自己的條件來調整組數和次數。

反向捲腹

反向捲腹

▶ 動作與捲腹類似,捲腹是訓練上腹、反向捲腹是訓練下腹。

▶ 一開始先躺在地板上,雙手可以放在臀部或是兩側,雙腳併攏、膝蓋彎曲成90度,捲腹時,收緊腹部,將臀部抬起,雙膝至胸前,再緩慢放下。也可以腳打直做唷!

建議3~4組15下,根據自己的條件來調整組數和次數。

登山者

登山者

▶ 動作一開始先標準伏地挺身姿勢,手掌與肩同寬、肩膀正下方,交替抬高膝蓋,剛開始可以慢慢抬,熟練後可提高速度,像跑步一樣。

訓練的過程上半身是穩定的,屁股不要高於背部。這是一個很好的穩定與心肺的訓練唷!

建議2~3組30秒,根據自己的條件來調整組數和秒數。

😊 如果你上面動作訓練的時候發現,我的下背好痠好痠,有可能你腹部沒持續出力、不然就是拱腰了,這時要好好檢查你的動作有沒有跑掉唷~

延伸閱讀;【觀念】全世界80萬人瘋傳,3大能量系統,看完對運動忽然開竅了!

⭐總結⭐

正常來說,人體不管高矮胖瘦都一定會有腹肌 !

為什麼看不見呢 ?

因為被你的脂肪藏起來了,正常來說,“體脂肪”要到15%左右才會讓腹肌浮出水面,所以除了腹肌訓練,還要搭配有氧訓練、間歇訓練來降低體脂肪,才能讓你的腹肌越來越快出來喔 !

腹肌成長圖

記得,感受度比什麼都重要!

就像你練腹肌,一直感覺脖子很酸,腹部完全沒感覺出力,這樣的訓練就打對折,所以做任何訓練,強調的是感受度 ! 感受 !

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在〈“【訓練】徒手腹肌訓練 一起加入炫腹聯盟吧!”〉中有 36 則留言

  1. 好神奇,原來體脂肪要低於15%才能練成肌肉,以前認為女生有腹肌太MAN,但看完後才發現有了腹肌對健康好處多多,謝謝分享~

  2. 以前都會固定每天徒手訓練
    但生完孩子後停滯了很久
    看完這篇文章,又燃起我想再次試試的決心,謝謝版主分享

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