【觀念】全世界80萬人瘋傳,3大能量系統,看完對運動忽然開竅了!

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3大能量系統

各位健身觀眾們,你們知道從事的運動健身是在用什麼能量系統下去運作的嗎?

看完讓你們清楚了解3大能量系統在不同的運動中扮演什麼角色。

⭐能量系統是什麼呢?⭐

我把這些複雜的能量系統用比喻的方式加以說明:

能量系統把它比喻成貨幣再好不過了,當你要買東西時,付款方式有很多種,零錢、百元鈔、千元鈔、信用卡等等,當你使用不同的交易款項時,都會使用不同的交易系統,「ATP 」也就是零錢。

它是交易最為“基本的貨幣”,也是最容易被交易出去的,當你需要快速簡單的消費的時候,大多都會使用零錢,一定會先看看有沒有零錢,我們人類很聰明,零錢慢慢地沒有的時候,零錢不夠時,接著就是拿出百元、千元大鈔去支出,然後找回零錢,零錢=ATP,能量系統就是大概是這樣簡單的原理

甜點

「ATP 」也就是三磷酸腺苷 (Aadenosine Tri-Phosphate),我們人吃下的食物,經過消化系統,將食物裡面的一些營養代謝成人體肌肉細胞所需的能量,並加以儲存

但是儲存在肌肉細胞的ATP相當有限,只要 ” 2 秒鐘 “ 就消耗光了,所以身體需要其他方式來提供ATP給細胞使用,這些方式就是「磷酸肌酸系統」(PhosphoCreatine System) 、「糖解系統」(Glycolytic System) 、「有氧系統」(Aerobic System)。

做任何運動都會啟動到這三種系統,人的身體很聰明,知道當下需要什麼能量系統比較多,輸出的比例不同也會有所調整。

⭐3大能量系統⭐

【磷酸肌酸系統  PhosphoCreatine System 】

磷酸肌酸系統

當上面所說的“ATP”消耗光了之後,也就是零錢沒了,這時候,就要用上裝滿零錢的包包;身體知道需要別的系統來幫忙,也就是「磷酸肌酸系統」

它是跟ATP非常相似的的能量源,可以很快速地提供能量,但也很快就消耗殆盡,大約也是10秒左右,恢復時間大約好幾分鐘,假如你要在恢復的時間裡持續運動的話,就會用到其他的系統唷 !

💪雖然磷酸肌酸系統出來的很短暫,但是爆發力十足,高強度的運動都是靠它,像是100公尺短跑、舉重、標槍、跳遠等等都是靠它 !

【糖解系統  Glycolytic System 】

糖解系統

當上一個磷酸肌酸系統消耗光了,但是運動還是繼續進行該怎麼辦 ?! 零錢都花光了怎辦? 拿鈔票阿!!

這時候,就該「糖解系統」出馬了,因為過程比較繁雜,所以需要比較多時間來提供,它是經由一個糖源經過許多化學反應之後,會變成”丙酮酸”這個產物,丙酮酸再繼續以一種不需要氧氣的方式變成乳酸,之後代謝成乳酸鹽、氫離子再藉由排出體外唷

也稱為「無氧糖解系統」、「乳酸系統」

乳酸相當重要,可以把它視為英雄,因為沒有它,你在運動過程都不會感到痠痛,當你不會感到痠痛,受傷了都不知道,這是相當嚴重的。

💪這個系統大概出現在30秒~60秒的強度運動中,大部分我們常練的組數8~12下的阻力訓練就是使用糖解系統。

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【有氧系統  Aerobic System 】

有氧系統

有氧系統是補充ATP最多的一個系統,但是因為是最多的,所以需要更多的時間,需要氧氣去氧化醣類、脂肪。

比如說我們在電腦桌前打電腦、坐著看這這篇文章的時候,這也是運動,只是強度是相當的低,身體會以最節省的方式來提供能量,有很足夠的時間吸入氧氣來使用有氧系統;也像是當零錢、鈔票都沒了,還是需要錢時,就要去提款機領錢出來付款。

💪這個系統都是用在低強度運動上,例如慢跑、快走、玩手機、有氧運動等等。

⭐能量使用情況⭐

大家想減肥,就一直瘋狂地做有氧運動,認為有氧可以有效的燃燒脂肪。

但是很多人不知道,有氧運動在能量系統中,不只會用到脂肪,也會運用在碳水化合物、蛋白質的能量消耗唷 !

每種運動強度運用的能量系統不同,運動所需要的能量燃料比例也會不同。

能量輸出時間表
能量輸出時間表


運動消耗燃料表
運動消耗燃料表

假如新手們不知道自己的訓練強度是什麼的話,傳教士這邊剛好有一個很實用的方法唷!

「心跳率」

沒錯 !! 

就是運動完檢查你的心跳率,檢查心跳率可以確認當下的訓練強度是不是你所想要的目的。

運動心跳率表
運動心跳率表

當你想從有氧運動轉換到無氧運動的時候,心跳率就是你最好檢查自己的好方法喔。

計算自己的心率很簡單,首先,要了解自己的最大心跳率 (Maximum Heart Rate MHR)、儲備心跳率 (Heart Rate Reserve HRR)、安靜心跳率 (Resting Heart Rate)。

【最大心跳率算法 MHR】

「220- 年紀」這是很簡易的算法,但是隨著你持續的訓練而有所改變 !

【儲備心跳率算法 HRR】

強度百分比 *( 最大心跳率 – 安靜心跳率 ) + 安靜心跳率。

【安靜心跳率算法】

就是你平時沒事做的心跳率唷,建議睡起來可以測自己平時的心跳多少下唷 !

一般人安靜心跳率應該要保持60~100下、長期運動者40~60下。

心跳率

現在科技發達,手錶就可以幫你輕鬆紀錄心跳率,24小時監控,有興趣的朋友可以參考看看唷 !

⭐結論⭐

看完這篇大家應該對能量系統有一些了解了,能量系統偏好什麼養分、運動強度使用什麼能量系統、能量系統持續力、測量自己的心跳率,這樣就可以知道你的訓練目標要怎樣訓練會更有效率了 !

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在〈“【觀念】全世界80萬人瘋傳,3大能量系統,看完對運動忽然開竅了!”〉中有 36 則留言

  1. 這篇資訊說明的好清楚哦,能了解能量系統,以及需要那些養分,運動強度使會用什麼能量系統…等,可以知道自己在正在鍛鍊的方式,是不是能達成自己目標的方法 ,太棒的分享!謝謝!

  2. 太有趣了!! 原來有分這三種能量系統, 我以前都不知道, 還在那邊傻傻地亂運動XDDD 想請問版主如果是游泳的話, 算是哪一種系統呢~~

    1. 很簡單,看你游泳的目的。
      再來就是檢查心跳率,游泳3個系統都會用上,比例問題,正常來說,每次游泳大概都會游1小時左右,有氧系統比較多唷!
      運動前1小時吃一些碳水和脂肪的食物可以讓你比較有效率的訓練唷~

  3. 太有趣了吧,我都不知道原來還能夠分成三種能量,而且我都不知道原來”心跳率”和訓練到哪邊有關係,長知識了,感謝版主的分享

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